誰でも簡単！セロトニンを増やす方法を紹介！
「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」を聞いたことがあるでしょうか？
この「セロトニン」を増やすことで、うつ症状に見られる気分の落ち込みを解消していくことが出来ます。
こんな症状が長い期間続いている人は要注意！
- いつも気持ちが落ち込んでいる
- 理由もなく不安でしょうがない
- なにもやる気が出ない
- 身体がだるく、疲れが抜けない
- 寝つきが悪く、眠れない
- イライラしてしまい感情的になってしまう
当てはまるものがあれば、うつの初期症状かもしれません。
「ただ疲れているだけかな？」「ストレスが溜まっているだけだ」
と思い込み、長い期間放置してしまうと、本人でも気付かないうちに「うつ」が進行してしまいます。
まだ症状が軽いうちに、これから紹介する「セロトニンを増やす方法」で解消してきましょう！
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太陽光を浴びる
太陽光を浴びることで「セロトニン」が生成を促します。
１日に３０分ほど太陽光を浴びることで「セロトニン」を増やすことが出来ます。
（蛍光灯の明かりでは照度が足りない為効果がありません）
うつ状態にあると、どうしても引きごもりがちになったり、太陽光を浴びる機会が少なくなりがちです。
朝起きたらカーテンを開けて太陽光を取り込むだけでも効果があります。
日当たりが悪い場合は？
もし、日当たりの関係で「太陽光」が差し込まない、、という人には、
朝セットした時間に「太陽光と同等の光を発生させる」目覚まし時計もあります↓
室内にいながら、太陽光と同等の光を浴びられるのでこれはオススメです！
「光目覚まし時計インティ(inti)」については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
リズム運動
セロトニンの生成には、「同じ動きを繰り返し行う、リズム運動」が効果的です。
一定のリズムで、「筋肉の緊張と弛緩」を繰り返すことで「セロトニン」が生成されやすいと言われています。
誰にでもすぐにできる「リズム運動」を紹介していきます。
ウォーキング
「ウォーキング」は一定のリズムで、筋肉の弛緩と緊張を繰り返す運動であり、そのリズムに合わせて呼吸も行われます。
誰にでもすぐにできて、お金も手間もかからないので、「セロトニン」の生成に最も適した「リズム運動」だと言えます。
カラオケ
「歌を歌う」という行為も、曲のリズムに合わせて呼吸を繰り返すリズム運動となります。
歌を歌うことで「ストレス発散」にもなりますしね。
最近では「ひとりカラオケ」ができる店舗も増えているので、人目を気にせずおもいっきり歌うことが出来ます。
普段カラオケにあまり行かないという人も、「ひとりカラオケ」に行ってみてはいかがでしょうか？
ガムを噛む
意外なようですが「ガムを噛む」（咀嚼）というのが、実は「リズム運動」なんです。
ガムを口に含むと意識せずとも「噛んでいる」と思いますが、それが「セロトニン生成」に繋がっています。
また、食事の際にも「よく噛んで食べる」ということを意識すると、より「効果的」です。
グルーミング
「グルーミング」というのは人やペットと触れ合う「スキンシップ」のことを指します。
「グルーミング」を行うと、安心感や幸福感を感じる「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されます。
このオキシトシンが「セロトニン」に分泌を誘発する効果があります。
エステやマッサージ
「スキンシップ」ということに関連して、エステやマッサージにも「セロトニン」を生成する働きがあります。
される方が心地よいのはもちろんですが、する方も相手に心地よくなってほしいという気持ちで「スキンシップ」をするので、セロトニン生成効果があります。
お腹を温める
セロトニンといえば、脳に存在していると思われがちですが、実はセロトニンの大部分は腸に存在しています。
腸に９０％、血液（血小板）に８％、脳に２％と言われています。
たとえば、お腹が冷えやすい人なんかは腸機能がうまく働かず、セロトニンの生成も抑制されている可能性があります。
- 温かいモノ（飲み物）を食べる
- 運動をして、基礎代謝を上げる
- お風呂にゆっくりつかる
- 腹巻をしてお腹を保温する
などなど、お腹を温める方法はたくさんありますので、お腹が冷えやすい人は、ぜひ試してみて下さい。
信頼できる人との会話
「マッサージ」のように直接的な触れ合いだけでなく、「会話」による「スキンシップ」も効果的。
ただ、「会話」ならば誰でもよいというわけではなく、「心地よく会話できる」相手であることが重要です。
信頼できる友人や家族と、リラックスした気持ちで会話することで「オキシトシン」が生成され、「セロトニン」が増加します。
セロトニンを増やすための食品
トリプトファン
「セロトニン」はアミノ酸の１種である「トリプトファン」を体内に取り入れることで合成されます。
「トリプトファン」を多く含む食品
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナ
オメガ３系脂肪酸
主に、青魚に多く含まれるという「オメガ３系脂肪酸」も、セロトニン生成に大きくかかわっており、うつ病発症率の低下に大きく貢献します。
「オメガ３系脂肪酸」というとあまりなじみないかも知れませんが、
「オメガ３系脂肪酸」 の１種である「ＤＨＡ」（ドコサヘキサエンサン）という名前は多くの人が聞いたことがあるのではないでしょうか？
オメガ３系脂肪酸を多く含む魚
サバ、いわし、サンマ、サケ、マグロ、ブリ、ニシン
「オメガ３系脂肪酸」は、主に魚の脂部分に含まれています。
そして、加熱調理すると脂が流れ出て吸収量が減ってしまいます。
ですので「お刺身」が一番効率よく「オメガ３系脂肪酸」を摂取できます。
もし、煮物にするならば「煮汁まで飲む」、焼き物にするならば、「もともと成分量が多いサンマ」にするなどで、工夫できます。
ただ、揚げ物だけは脂が流出してしまうだけでなく、「サラダ油」と相性が悪く、「オメガ３系脂肪酸」の吸収を阻害してしまうのでおすすめできません。
オススメ調理法
刺身（生で）＞煮物（煮汁も）＞焼き物＞揚げ物
サプリメントで増やす
「セロトニン」は食品だけでなく、「サプリメント」からも気軽に摂取できます。
和名では「西洋オトギリソウ」とも呼ばれる「セントジョーンズワート」です。
「セロトニン」を増やす方法を色々と紹介してきましたが、どれも続けるのは困難だという人にとっては「一番おすすめの方法」だと言えます。
私の場合は、今まで紹介した方法を生活の中に取り入れつつ、この「セントジョーンズワート」を毎日飲むようにしていました。
たとえば「ウォーキング」が出来なかったという日でも、「セントジョーンズワート」で「セロトニン」を補えているという「安心感」もあります。
「セントジョーンズワート」を知らなかったという人にはこちらの記事でも詳しく紹介しています。
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