「今晩は眠れるだろうか?」寝つきを良くする方法と悪くする習慣

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仕事や人間関係でストレスが溜まっていると夜なかなか眠れませんね。
 
私も「早く寝なければと思いながらも、朝方近くまで眠れない」という時期がありました。
 
そんな「寝つきの悪さを引き起こす原因、習慣」と「寝つきを良くするための方法」を紹介していきます。
 

寝つきを悪くする原因

なかなか眠れないのは「交感神経と副交感神経のバランスの乱れ」が大きな原因となっています。
 
交感神経は興奮している時や覚醒している状態で、副交感神経はリラックスしたり落ち着いている状態。
 
本来ならば、昼間は王冠神経は優位に働いて活動的に動き、夜が更けるにつれ副交感神経が優位になり眠くなって休息します。
 
 

ストレスが交感神経のバランスを乱す

日常生活で常に大きなストレスに晒されている人は「交感神経と副交感神経のバランス」が乱れています。
 
疲労もたまって「早く寝たい」のに、交感神経が優位になったままの状態になり、なかなか眠れなくなってしまいます。
 
ストレスというのは本来、生物が生命の危機にさらされているときに感じるものです。「敵から身を隠したり、逃げたり」「獲物を探したり」という生命の危機を回避する為に、覚醒している状態です。
 
つまり、大きなストレスを抱えている人は、「常に生命の危機にさらされているような状態」ですから、寝ようと思っても「眼が冴えてしまう」というのは当然であり、深く眠る事も出来ず「疲労が抜けない」という状態になります。
 
ですので、このストレスにより高まってしまった交感神経をいかに鎮めるかが、「寝つきをよくする」ための大きなポイントとなります。
 
 

交感神経と副交感神経のバランスを整えるために

私が実践して「効果があると実感した交感神経を鎮める方法」を紹介していきます。

照明を暗くする

照明を暗くすると、身体は自然と「眠る時間」であると判断します。
逆に明るいままだと、「まだ活動する時間」だと判断し、なかなか眠くはなりません。
 
就寝時間の30~60分前には明かりを落とし、間接照明などを利用し「入眠への準備」を整えましょう。
 
私の場合は部屋の明かりを暗くしたら 、「画面の明るさを抑えたタブレットで電子書籍」を読んでいますね。 
 
読書で文字を追っていると自然と眠くなってくるのでおすすめです。
 
一応就寝前のスマホやタブレットなどは控えたほうが良いのですが、
「明るさを一番低くして、ブルーライトを抑えるモード」にしていればそんなに気になりません。
 
 

香り

香りにはリラックスさせ、副交感神経を優位にする働きがあります。
就寝時間が近くなったら、さきほどの照明を落とすのとともに、アロマでリラックスタイムを作りましょう。
 
リラックスしたい時におすすめのアロマ
  • ラベンダー
  • ヒノキ
  • ベルガモット
  • イランイラン
  • サンダルウッド
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • ペパーミント
  • ローズマリー
 
オーソドックスな香りはラベンダーや柑橘系のオレンジやグレープフルーツあたりですね。誰でも嗅いだことのある香りですし、はじめやすいですね。
 
ただ、リラックス効果のある香りだといっても「香りの好き嫌い」があるので苦手な香りだと逆効果となってしまうので注意です。
 
試しにお店のサンプルとかで嗅いでみて、「落ち着く」と感じたものを選ぶのがベストです。
 
 

ストレッチ

一日を過ごしての疲労がたまっていますので、その筋肉のコリをストレッチでほぐしてあげることで、リラックスもできますし、よく熟睡できるようになります。
 
「どんなストレッチをしたらいいかわからない」という人は、YouTubeで「ストレッチ」や「ヨガ」や「肩こり」などのキーワードで検索すると、色々な動画が出てきますので参考にしてみると良いですよ。
 
私も以前はストレッチなどは全くやらなかったのですが、やってみると気持ちよく眠れますし、「寝る前のストレッチタイム」が段々と楽しみになってきました
 
 

呼吸法

「これをするだけで寝つきが良くなる」という呼吸法があります。
 
  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 8秒そのまま息を止める
  3. 8秒かけて口から息を吐く
 
これを3セットやる、というものです。
 
なるべくイスなどに腰かけてリラックスしながら行うと効果的です。
 
私は日中に1回行うほかに、就寝前に布団に入り目を閉じてやっています。
気持ちが落ち着き、多少のストレスや悩みがあってもリセットして眠りにつくことが出来るのでオススメします。
 
 

お風呂につかりリラックス

寝つきを良くし、深く眠るためには「就寝前の入浴がとても効果的」です。
 
お風呂に入ると身体の深部体温が上昇し、お風呂からあがると、深部体温が低下するのですが、
 
この「上がった体温が低下する」ことで眠気を誘います。
 
この体温が下がる時間を計算して、就寝の30分前にはお風呂からあがって少し落ち着いてからベッドに入るのがベストです。
 
また、お風呂につかるときは浴室の明かりを暗くし、静かな状態にすることで、よりリラックス効果が高まります。
 
私の場合は、
 
  • 初めに寝室の明かりを落としておく
  • 就寝予定時間の1時間前にお風呂に入りに行く
  • 暗くした浴室で20~30分かけて湯船につかる
  • 出たら音楽や読書で、体温が低下するまでリラックスする
  • 軽くストレッチをして深呼吸をして就寝
 
という流れですね。
 
以前は、朝方まで眠れなくて困っていた私でしたが、毎日同じ流れを繰り返すことで、よりスムーズに眠れるようになってきました。
 
ひとつ注意点として、お湯の温度が高すぎると、交感神経を刺激してしまい、逆に目が冴えてしまうのでお気をつけて。
 
 

シャワーでもOK

お風呂に使っている余裕がないという人は、シャワーでもOKです。
 
シャワーの音には「ホワイトノイズ」というヒトをリラックスさせる効果があり、森林浴をしているような効果が得られます。
 
入浴と同様に深部体温を上昇させる必要がありますが、シャワーの場合は少し温かめの温度で、短時間で済ませると良いでしょう。
 
 

排尿

排尿には副交感神経を高めるリラックス効果があります。
 
緊張感のある場面や、疲れている時にトイレで用を足して「ふ~っ」とリラックスした経験は誰しもがあると思います。
 
「入眠前にトイレに行き、一息ついてから布団に入る」を意識すると寝つきの良さにつながります。
 
 

寝具

寝つきの良さ、睡眠の質を高めるためには「寝具」を重要です。
 
自分に合ったマットレスや、枕。肌触りの良いシーツや掛け布団をなどをそろえておくこと。
 
布団に入ったときに「心地よい」と感じられると、とてもリラックスできますし、眠るのが楽しみになりますね。
 
 

眠りを妨げる習慣

スマホ、パソコン

寝る直前までパソコンをやっていたり、布団に入ってからスマホを見てしまうことが習慣になっている人は多いと思いますが、質の良い睡眠のためにはやめましょう。
 
パソコンやスマホから発せられるブルーライトは「交感神経を優位」にして覚せい状態になってしまいます。
 
さらに、睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」の分泌も抑制してしまうため、「眠れなくなる」「寝た気がしない」という睡眠にとってのデメリットばかりです。
 
少なくとも、就寝の1時間前にはPC,スマホを消して、部屋の明かりを暗めにして「入眠への準備」を整えておくことで交感神経を鎮めることが出来ます。
 
 

深夜の食事

夜遅くの食事は寝つきも悪くなり、睡眠の質も低下します。
 
食事をすると胃が食べ物を消化する為に活動し続け、消化のために体温も上がります。
 
本来ならば、眠るときに体温が下がっていくのですが、その体温が下がらないために眠りを妨げます。
 
食品のおおまかな消化時間は以下の通り
 
野菜、フルーツ・・・およそ60分
炭水化物・・・3~4時間
肉・・・5~6時間
 
就寝時間までには消化が終わっているように、食事を済ませておくと良いですね。
 
 

心拍数が上がる運動

就寝の直前に運動をする人はそんなに多くはないかもしれませんが、睡眠の妨げになってしまいます。
 
運動をすると心拍数も上がり、交感神経も優位になるため、脳が覚せい状態になります。
 
いちど上がった心拍数や交感神経が睡眠状態にまで下がるには時間がかかってしまいますので、入眠の2,3時間前までに済ませておくと良いでしょう。
 
 

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