いくら寝ても疲れが取れない？質の良い睡眠への改善法
突然ですが、現代の日本では、質の良い睡眠がどんどん失われているのはご存知でしょうか？
質の良い睡眠に必要な３要素
１、適切な睡眠時間
２、睡眠への適切な導入
３、起床後の適切な行動
ひとつずつ見ていきます。
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１、適切な睡眠時間
適切な睡眠時間については、
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でも紹介しましたが、一般的には８時間と言われています。もちろん人により多少の前後はありますが。
一言で睡眠と言っても、大きく分けると二種類の睡眠に分けらるのを聞いたことがあると思います。
浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」です。
眠りにつくと、初めにノンレム睡眠が訪れ、次にレム睡眠が訪れます。人間の睡眠は、これら２種類の睡眠から構成されていて、約９０分周期で一晩に４～５回一定のリズムで繰り返されているんです。
■脳が休息しているノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、脳が眠っている状態であり、特に重要な睡眠と言われ,
睡眠中の特徴として以下のような状態になります。
・入眠直後に訪れる
・夢はほとんど見ることはない
・身体を支えている筋肉は働いている状態
・眠りが深い。深くなるにつれ、呼吸回数、脈拍が少なくなる
またノンレム睡眠の重要性を裏付ける、以下のような検証があります。
スタンフォード大学のバスケットボールプレイヤーを調査した結果がある。通常8時間ほどの睡眠をとっている選手たちに、5週間、10時間睡眠をとってもらった。その上で、パフォーマンスの正確さや、スピードを測定した。
結果、フリースローの成功率は9%向上、スリーポイントの成功率は9.2%向上、80mのスプリントでは0.6秒時間が縮んだ。ノンレム睡眠が呼吸を整え、血圧を下げ、筋肉を修復したり、細胞を活性化させているようだ。もしもシビアに身体能力を問われる環境であれば、ノンレム睡眠の長さはとても重要になるのだとか。
出典 TABI LABO
検証の通り、 ノンレム睡眠は身体機能に大きく影響することがわかります
よく、日中に居眠りをすることで、脳がすっきりし、午後の仕事がよりはかどるという話を聞いたことがあると思います。
それも、ノンレム睡眠の「眠ってすぐに訪れる」ということと、「脳が休息している」、「身体的機能を回復させている」という要素が関わっているというのが、よくわかると思います。
■身体が眠っているレム睡眠
ノンレム睡眠の重要性はよくわかりましたが、かといってレム睡眠は意味がないモノかというと、そうではないのです、
レム睡眠にも、人間の生命にかかわる重要な役割があります。
■レム睡眠時の特徴
・脳が活発に働き、身体が寝ている
・眼球がキョロキョロ動く
・身体の力が完全に抜けている
・呼吸や脈拍が不規則
・夢を見る
■レム睡眠の役割
・記憶の整理
・脳内の整理により、心拍数血圧の安定
・各種疾患への免疫耐性
・心臓病、精神疾患の抑制
ノンレム睡眠が、身体機能を司るなら、レム睡眠は、人体を正常に保つ調整の役割とも言えます。
レム睡眠時は、脳が活発に働き、夢を見て外部の情報を認識して、過去２４時間以内の体験と連動させて、必要のない情報を選別し、重要度の高い情報を、定着化します。
脳内のいる情報といらない情報を選別しているんですね。
その記憶の整理が正常に行われないと、頭の中に霞がかかったようにモヤモヤする感覚に見舞われ、蓄積されると心拍数血圧が不安定になり、免疫の低下とともに、様々な疾患へのリスクが高まります。最悪の場合、死に至る場合もあるそうです。
レム睡眠は、脳が起きていて、眠りの浅い状態であり、目覚めの準備状態です。
レム睡眠の時に目覚めると、すっきりと気分よく起きることができます。
２、睡眠への適切な導入
翌日に疲れを残さないような良質な睡眠には、ただたくさん寝るだけでは、満足とは言えません。
睡眠までの導入部分が、あなたの良質な睡眠を妨げている可能性が高いです。
良質な睡眠を妨げるの６つ要素
・寝る前につい、なにか食べてしまう
人間の胃は食べ物が入ってくると、消化しようと活発に働き始めます。そうするとたくさんのエネルギーを消費し、身体は一種の興奮状態になってしまいます。
これから、身体を休め、眠りに入ろうというのに、それでは満足に身体を休めることはできません。
胃に入った食べ物が消化され、興奮状態が解除されるまでおよそ３時間はかかると言われます。
よく２０時以降は食べ物を口にしない方が良いというのはそのためです。
夜遅くになると、つい口寂しくなり、夜食やお菓子に手が伸びてしまいがちですが、
夕食をしっかりとり、２０時以降はなるべく何も口にしない様に心がけましょう。
・遅い時間にカフェインの摂取
カフェインも、睡眠には多大な影響があります。
カフェインには覚せい作用があるため、目覚めに朝食とともに一杯、お昼休みに眠気覚ましに一杯。日常的にコーヒーを口にする人は多いと思います。
僕もコーヒーはもう２～３杯どころではないくらい毎日飲んでいます。
しかしあまりの過剰摂取は、夜睡眠を浅くしてしまう恐れがあります。
また、カフェインは摂取から７～８時間は体内に残ると言われています。
つまり、夕方、夜にカフェインを摂取してしまうと、体内にカフェインが残ったまま眠りにつくことになるので、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
僕も夕方以降はとらない様に心がけています。
カフェインの摂取時間、摂取量には気を配るといいかもしれませんね。
・日頃から何らかの薬を飲んでいる
何らかの症状を和らげるために、日ごろから薬を飲んでいるとしたら、それは危険信号かもしれません。
薬は症状の改善、緩和のは効果を発揮するかもしれませんが、安易に飲み続けると人体、特に肝臓には大きな負担をかけることになってしまします。
肝臓に負担がかかると、肝機能が十分に機能しなくなり、体内の有害物質を排除し切れなくなってしまします。
すると、疲れやすい身体になり、倦怠感、頭がシャキッとしない、睡眠が浅い、不眠といった症状に見舞われる危険性があります。
薬に頼ることなく、生活環境を改善するなどの工夫が必要かもしれません。
・寝る直前までスマホやパソコンをいじっている
目に悪影響を及ぼす要因として、パソコンやテレビゲームなどが挙げられていましたが、近年ではスマートフォンが最も大きな影響を与えています。
スマホは手に取って操作するため、必然的に目に近い位置に画面があり、空いたわずかな時間に見てしまう傾向にあります。一日のスマホ操作時間を計算してみると、おそらくかなりの時間が費やされていることでしょう。
スマホ操作中は、まばたきが少なくなり、一点を見つめるため、眼球周辺の筋肉も使われなくなります。さらに、強い光を近い距離で浴びているため、長時間の操作は、「眼精疲労」の蓄積となり、良質な睡眠の妨げに繋がります。
僕もよくやってしましますが、特に寝る前に暗い部屋で、布団に入ってからスマホをいじるのは要注意です。
・夜の晩酌がやめられない
仕事から帰ってきてからの楽しみとして、毎夜晩酌する人は多いと思います。
また、お酒を飲むと寝つきが良くなるからという人もいるでしょう。
確かに、お酒を飲むとの眠くなる感じはしますが、お酒に睡眠作用はありません。ただアルコールによって、人体の覚せいが抑制されているだけだったのです。
さらに、アルコールによって、レム睡眠や、深い睡眠が減ってしまい、よく朝目覚めが悪かったり、疲れがとれていないという状況が起こります。
また、アルコールで寝つきが良くなると思っていても、３～７日ですぐに耐性が出来てしま、寝つきをよくするために、更にアルコールを欲してしまうという悪循環に陥ります。
アルコールは、睡眠の３時間以上前までにとどめておき、過剰摂取も控えるなど、うまく付き合っていくことが、大切です。
・日々ストレスをためている
不眠症の原因として、ストレスなど感情によるものが５０％以上にものぼります。
今のストレス社会の日本では、ストレスをためないというのは、なかなか難しいかもしれませんが、上手くハケ口を見つけたり、ストレスとの付き合い方を考えてみるのもいいでしょう。
くれぐれも晩酌に頼ったり、薬に頼ったりという悪循環には。陥らない様に・・・
・白一色なおしゃれな部屋
雑誌などでもよく見かけますが、白一色の部屋っておしゃれで憧れますよね。
でもそれが、疲れをためてしまっている可能性があります。
白というのは、光を反射させる色で、目に対して、過剰に光を集めてしまいます。
つまり、先ほどのスマホと一緒で、眼精疲労の原因となるのです。
白でも、オフホワイトや、アイボリーを取り入れるなど、色にアクセントを入れると、落ち着きます。
３、起床後の適切な行動
朝起床してからの行動も、１日の活動に影響があります。
・起きたらまず、朝日を浴びる
朝日を浴びることは、体内時計をリセットする効果があります。身体に朝が来たぞと認識させることができるのです。
室内の蛍光灯ではなく、強い朝日を浴びることは、カフェイン以上に効果があり、より気持ちの良い目覚めとなるでしょう。
・朝コップ一杯の水を飲む
朝起きたら、まずはコップ一杯の水を飲むことをお勧めします。
起床時というのは、単純に６時間以上も脱水状態にあるため、けだるさや、ふらつきが起こりやすいのです。
この時、糖分の高いジュースなどは、後々身体にだるさが起こる可能性があるので、冷たい水が良いでしょう。
習慣化することが大事
人間の身体は、習慣を好みます。
悪い習慣が染み付いてしまうと、改善するのが大変なように、良い習慣というのも、一度身に付けてしまえば、当たり前になり、毎日快適に過ごせるようになります。
手順が多くて大変なように見えますが、できそうなところから、生活に取り入れてみるといいでしょう。
それではまた、
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