疲れにくい身体を作る！！運動による疲労回復のメカニズム
運動は疲れるからやりたくないという人がいますが、それは大きな間違いです。
運動をしないから、すぐ疲れるのです。
運動は栄養、睡眠とならび「疲労の３大回復方法」と呼ばれています。
そもそも「疲労」とは、「身体エネルギーが枯渇した状態」と表現されます。運動はその身体エネルギーの総量を２０％アップさせるといわれ、疲れにくい身体を作る為に不可欠です。
たしかに運動をするとその時は疲れますが、それは一時的なものであり、継続的な運動は疲れにくい身体を作るのにとても効果的な方法と言えます。
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運動はあらゆる疲労に効果的
「疲労」と言っても、その実態はさまざまです。
- 身体疲労
- 認知機能疲労（脳疲労）
- 精神疲労
- 病気による疲労
運動はこれら全ての疲労やストレスの解消に効果的であり、多くの疾患の予防、解消にも役立ちます。
特に「病気による疲労」においては、がん患者に伴う重度な疲労の解消、腎臓機能の低下による血行不良の解消、また慢性疲労症候群の解消、糖尿病の予防、さらにはうつ病などの精神疾患にも効果的です。
何も、激しいスポーツやジョギング等をする必要はなく、「のんびり散歩」レベルの運動でも十分に効果を発揮します。
運動の疲労回復のメカニズムとは？
運動によって、上記のような疲労が回復するのは、以下のような効果によるものです。
体力、エネルギー産出量の増加
身体活動には、ミトコンドリアが産出するATP（アデノシン三リン酸）が必要です。運動はこのATPを産出するミトコンドリアの総数を増やすことが出来るのです。
簡単に言うと、運動に必要な体力が増えます。
酸素供給量を増加させる
有酸素運動によって、心臓の筋肉が発達するとともに、平常時の心拍数が減少し、毛細血管量が増加します。
その結果、１回の心拍によってより多くの酸素を全身隅々の器官に供給でき、疲れにくい身体を作ります。
エンドルフィンの産出
エンドルフィンには、痛みの減少、身体の鎮痛剤としての役割、さらに多幸感をもたらす効果があります。
エンドルフィンの産出は、リラックス効果を生み出し、反対にストレスの発生を抑制します。
セロトニンの増加
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、精神疲労（ストレス）を回復させます。
幸せホルモン「セロトニン」を増やし、現代のストレス社会を幸福に生きる方法
免疫力のアップ
運動による汗や尿の排出量の増加は、それだけで多くの細菌を体外に排出する効果があります。
排出する細菌には、発がん性物質を含むものもあり、がん予防に効果的です。
また運動により血液循環が高まると、ウイルスの抗体や白血球がより早く体内を循環するようになり、病気にかかりにくく、治りも早くなります。
成長ホルモンの分泌促進
成長ホルモンは若い身体を保つ効果があり、疲労解消には非常に重要な役割を果たします。
成長ホルモンは４０代以上で急激に減少していき、肌老化や、メタボ体型の原因となっています。
生活習慣病の予防
運動は肥満を解消し、熟睡を促し、食欲を増加させます。健康的な身体作りには運動は欠かせません。
疲労回復に効果的な運動の３つの基準
運動と言っても闇雲にやればいいというわけでありません。疲労回復に効果的な３つの基準がコチラです。
有酸素運動
運動は、大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」の２つがあります。そのうち疲労回復により効果的なのは、「有酸素運動」だと多くの研究により明らかにされています。
定期的で適度な運動
疲労回復には、１週間のうちに複数回運動をすると効果的です。
その効果的な回数や負荷は、対象者の年齢や疲労度合いより違い、様々言われています。
しかし、おおむね１回３０～６０分、週に３～５回、３か月以上の継続により大きな効果が見込めるとする研究、文献が多いです。
また、運動開始当初は身体も慣れておらず、習慣化もできていないため、運動そのものに対するストレスや負荷も大きい可能性もあります。初めは少ない負荷からはじめ、個人個人無理のない範囲から始めることが大事でしょう。
・結局ジムに行かなくなった人におすすめ。嫌なことを続ける秘訣。
筋力トレーニングでは疲労は回復しないのか？
疲労回復には有酸素運動が効果的だと、多くの研究で語られています。では筋力トレーニングは疲労回復という面では無駄なのか？
もちろん筋力トレーニングによっても成長ホルモン分泌増加により疲労は回復効果はあります。しかし、筋力トレーニングによって、筋肉量が増加し、疲れにくい身体になるというほうが正しいでしょう。
筋肉量増加により、エネルギー量の増加、血流改善、認知機能が向上し、身体疲労や脳疲労の軽減が見込めます。
疲労回復に効果的な運動
適度な負荷の有酸素運動を継続的に行うことが、あらゆる疲労回復に効果的です。
効果的な運動の例として、以下のようなものがあります。
ウォーキング/ストレッチ/太極拳/気功/ヨガ/ジョギング/サイクイング/エアロビクス
個人個人で好みや、続けやすいもの、自身の生活リズムに合ったもの等を考慮し、無理なく続けられるモノを選択するのが良いかと思います。
なにより楽しみながら続けられることが、継続の近道となります。
運動する時間がなく、どうしても疲れが抜けない人へ
・イミダペプチドは疲労物質そのものを回復する効果があります。
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