「寝ても疲労がとれない原因」となる生活習慣を改善するために
毎日睡眠時間はちゃんと取れているのに、疲れが抜けない・・・
そんなときもありますよね。ただ、それが何日も何週間も続くようでは、あなたの生活習慣に何かしら問題があるということ。
人間には本来疲労を回復する昨日が備わっていますから、それがうまく機能していないということは「明らかな異常」です。
忙しく仕事をしていると、「疲れた、ダルい」などの自分の身体のコトは後回しにしてしまいがちですが、それでは次第に無理が生じてしまいます。
そうならないために、生活習慣の中で問題のある部分とその対策をいくつか紹介していきますのでご参考ください。
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疲労がぬけない３つの原因
「いくら寝てもお疲れが取れない」原因として、考えられるのは大きく分けると３つの要素に分けられます。
- 「睡眠の質」が原因の場合
- 「食生活」が原因の場合
- 「生活習慣」が原因の場合
この３つの視点から、原因と対策をみていきます。
「睡眠の質」が原因の場合
やはり睡眠の質はものすごく大事で、睡眠の質が悪いと、睡眠時間をどれだけ取ろうとも目覚めが悪かったり、ダルさがぬけなかったりと、健全な生活ができません。
睡眠の質を落とす主な原因は、次の２つ。
体内時計がズレている
いわゆる時差ボケのような状態ですね。
通常であれば、海外に行ったりする引き起こされるものですが、日常生活の中でも不規則な生活をしていると、体内時計のずれが生じ、身体機能がうまく動作しなくなってしまいます。
- 夜にもう寝たいのに眠れない
- 日中のあくびが止まらない
というのなら、体内時計がズレている可能性が高いです。
体内時計改善対策
規則正しい生活を心がけること。これにかぎります。
- 早朝に朝日を浴びる
- 毎日同じ時間に食事をする
- 「寝過ぎ」は禁物
- 昼夜逆転の生活は禁物
- 就寝時間、起床時間を一定に
忙しくてどうしても、不規則な生活になってしまうことはあるかもしれませんが、それが数カ月、数年と続くと身体に異常をきたし、まともな生活を送ることが出来なくなってしまう人さえいます。
たかが睡眠と、軽視せずに自分の身体は大事にしましょう。
もし日当たりの関係などもあり、起きてすぐに日光を浴びられない人は、「光目覚まし時計」を活用してみるのもひとつの手です。
室内灯では、体内リズムを正すほどの明るさは得られませんが、
「光目覚まし時計」ならば、室内にいながら太陽光と同様の明るさを得られます。
私自身も使用していますが、音で無理やり起こす目覚まし時計と違い、太陽光と同様の光で目覚められるため、朝の憂鬱さがかなり軽減されて快適です。
光目覚まし時計「inti」公式サイト
より詳しく知りたければ
体が固まっている
睡眠時は本来、全身リラックスし、脳も心も身体も休める時間でなくてはいけません。
しかし、過剰なストレスがかかっていたり、身体の疲れを残したまま、睡眠に入ってしまうと、睡眠によるリカバリー作用が正常に行われません。
睡眠中でありながら、気持ちは緊張し、身体に力が入っているような状態です。
リラックスした状態で布団に入らなければ、いつまでたっても疲労やストレスは抜けません。
リラックスした睡眠のために
気持ちと身体をほぐしてから眠りにつくこと。
- マッサージやストレッチで、十分に身体をほぐしてから眠る
- 就寝の１時間前に4０℃前後のお風呂につかる
- ゆったりとした音楽を聴いて気持ちを落ち着かせる
- 眠る前にスマホやパソコンの画面は見ない
「食生活」が原因の場合
「食」は人間の身体の源となります。そして普段の食生活は睡眠の質にも大きく影響します。
なんとなく活力がないと感じる人は、、健全な生活を送るために必要な栄養素がちゃんと摂取できているのか？を見直してみることが必要です。
そして「疲れが抜けない原因となる食生活」の中でも、栄養素が足りていないために引き起こされる場合と、過剰に摂取しすぎているために負担となっている２パターンがあります。
栄養素が足りていない場合
健康な身体を維持するために、様々な栄養をバランスよく摂取することが求められます。
その栄養素の中でも、疲労の回復に大きく影響する栄養素がコチラです。
自分の普段の食生活の中でこれらの栄養素がちゃんと摂取できているか、振り返りながら見てほしいと思います。
ビタミンB群不足
ビタミンB群は、食事で得た栄養素をエネルギーに変換する働きを持っています。
ビタミンB群が不足すると、栄養素の変換がうまく行われず、エネルギーの不足を引き起こしてしまいます。
ビタミンB群が多く含まれる食品
豚肉、レバー、豆類、魚介類、卵など
鉄分不足
鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し全身に酸素が行き渡らなってしまいます。
体が酸欠状態となりその結果、細胞は活動が衰え、それが疲労がぬけない原因となります。
鉄分の多い食品
レバー、パセリ、味噌、魚介類、海藻類、卵黄、納豆など
ミネラル不足
ミネラルと呼ばれるマグネシウム、カリウム、亜鉛、リン、ヨウ素などは、とても大切な五大栄養素の一つです。
ミネラルが不足すると非常に疲れやすくなってしまうため、決して欠かすことはできません。
ミネラルの多い食品
牛乳、納豆、豆腐、海藻類、自然塩など、
酵素不足
酵素には疲労物質である乳酸を除去する役割があります。
酵素は加齢とともに減少し、疲労が蓄積しやすくなり、代謝や血流も悪くなっていきます。
そのために、普段の食事の中から摂取していくことが疲れにくい身体の維持の為に必要となってきます。
酵素の多い食品
生野菜、果物、発酵食品（味噌・納豆・漬物など）
水分不足
人間の身体のおよそ60%は水分で出来ているというように、人間にとって「水」は非常に重大な役割を持っています。
水分が不足していると、眠気やダルさの原因となったり、代謝が減少して身体の老廃物の排出が出来なくなってしまいます。
水分を補給するならば、出来れば常温で、こまめな補給を心がけると良いですね。
炭水化物の過剰摂取
日本人の主食でもある白米。
実はその白米もとりすぎには注意が必要です。
白米やパン、麺類などの炭水化物は、急激な血糖値の上昇と下降を引き起こす為、食後には大きな疲労感に見舞われます。
もし、食後に大事な用事があるときなどは過剰な食べ過ぎは控えたほうが良いでしょう。
炭水化物の多い食品
白米、パン、麺類、イモ類
糖質の摂りすぎ
糖質の取り過ぎは、代謝の低下を招き、疲労をもたらします。
また炭水化物と同様に、毛当地が急激に上昇する為、疲労感に見舞われやすくなります。
糖質の多い食品
お菓子、清涼飲料水、果物、白米、パン、麺類、イモ類
カフェインの摂りすぎ
カフェインの過剰摂取により、睡眠障害や神経過敏などの症状があらわれ、疲労回復の妨害に繋がります。
適度なカフェインの摂取は、集中力の向上や眠気防止に効果的ですが、カフェインに中毒性があるため、注意が必要です。
摂取量や摂取する時間帯を気を付ける必要があります。
カフェインは長い時間体内に蓄積されるので、夕方以降の摂取は避ける。
そしてカフェインの覚せい作用が最も発揮される摂取時間としては１０～１２時だといわれています。
夜、自宅でリラックスしたい時に、どうしてもコーヒーやココアなどを飲みたい場合は、カフェインレスのものがオススメですね。
カフェインの多い食品
コーヒー・ココア・緑茶・ウーロン茶・栄養ドリンク
胃腸が疲れている
胃腸の疲れは、そのまま体の疲れとなって現れます。
疲れやすいなと感じる人は、胃腸への負担も考えてみるとよいでしょう。
胃腸への負担軽減対策としては
- 就寝前の食事は避ける
- 腹八分目を心がける
- よく噛む
- 冷たいものは極力控える
腸内環境が悪い
腸内環境が悪く、便秘や下痢の人は、慢性的な疲労の原因となりえます。
腸内環境を整えるには、栄養素としては「食物繊維」と「オリゴ糖」が効果的です。
腸に効く食品
野菜、バナナ、納豆、豆腐、味噌
朝食をとらない
朝食をとらないと、脳に大切なエネルギー源「ブドウ糖」が不足し、脳の働きが低下します。
そして不足したブドウ糖を補うために、肝臓のグリコーゲンが代用され、肝臓に余計な負担をかけてしまうことになります。
それが疲労蓄積の原因となります。
こうしてみてみると、食生活改善に効果的な食品として、納豆、豆腐、味噌等の大豆、発酵食品、そして魚介類や野菜が多く見られます。
日本の伝統的な和食が体質改善に効果的だということですね。
１日３度の食事の中で、一食も和食を食べないという人も多いかもしれません。
和食を食べる習慣がない人にとっては、普段の食事を急に和食に変えるのは難しいかもしれませんが、一日一食くらいは和食にしてみる努力をすると、よいですね。
そして上記に挙げた食品を全部摂取するのもまた難しいので、自分でより入れやすそうなものから取り入れていくだけでも良いでしょう。
継続して続けていけば、次第に成果は現れるはずです。
- 和食中心の食生活
- 腹八分目を意識して食べ過ぎないこと
この2つを気を付けていきましょう。
食生活を変える余裕すらない人へ
あまりに疲れ果てて、「食生活を改善する」という余裕すらない人も多いでしょう。
私自身も体力的にも精神的にも疲れがたまりすぎて、何をするにもやる気が起きなくなってしまうような時期がありました。
そんな私と同様の症状の方は、まずはその疲労感を少しでも和らげないことには、改善もなにもできません。
そこで、「へとへとの原因そのものに効果的なサプリメント」の「イミダペプチド」をおすすめします。
カプセルなので生活習慣を変える必要がなく、朝飲むだけという手軽さが魅力でした。
私は、身体的、精神的疲労のどちらも抱えていましたが、身体の倦怠感がラクになり、少しずつ生活習慣の改善をしていくことが出来ました。
イミダペプチド公式サイト
より詳しく知りたい方へ
その他の原因
運動不足
運動不足になると基礎代謝が下がり、体がエネルギー不足を起こしてしまいます。また血行が悪くなり、老廃物を排出する力が衰えます。
筋トレ・ウォーキングなど毎日の運動で「疲れにくいカラダ」を手に入れましょう。
ストレス
ストレスは、精神だけでなく身体のエネルギーも無駄に消費されてしまいます。
いくら健康に気を使おうとも、日々のストレスが大きすぎるのであれば、次第に疲労がたまり、身体に異変が生じ、自分の思うような生活が出来なくなってしまうでしょう。
ストレスがたまりやすい人は、まわりにも自分にも「甘い」くらいがちょうどいいです。
他人と自分は違って当然ですから、あまりこだわりすぎては毒です。
目の疲れ
近年増えているのは、眼精疲労による睡眠の質の低下です。
パソコンにテレビにスマホと、起きている時間のほとんどを画面を見て過ごしている人も少なくないはずです。
眼精疲労がひどくなると、方や首のコリによって上半身の血行が悪化し、疲労がぬけなくなってしまいます。
また就寝直前まで、画面の強い光を見ているため、睡眠の質が大きく低下してしまいます。
就寝の１時間前には画面は見ないようにしたり、長時間画面を見た後は蒸しタオル等で目元を温めたりという対策が必要になってきます。
私は蒸しタオルを用意するのが面倒なので、こちらを使っています。
蒸しタオルよりも長い時間保温されるため目元を温めるだけでなく、音楽を聴きながらリラックスするとスッキリします。
特に症状がひどい人は、「アントシアニン」配合のサプリメントも併用することで、症状がずいぶんラクなります。
アイケア・眼精疲労対策サプリ「めなり」公式サイト
過剰なダイエット
短期間での過剰なダイエットは栄養不足により、貧血、血行不良、エネルギー不足を引き起こし、疲労が抜けにくくなるばかりか、体調を崩してしまいかねません。
ダイエットをするときには、極端な食事制限など、無理なスケジュールを組むのではなく、適切な方法で行っていく必要があります。
睡眠薬
なかなか寝付けない、深く眠れないという理由から、睡眠薬を服用する人も少なくありません。
「睡眠薬を飲んでぐっすりと寝たはずなのに、ダルさがぬけない」という人は、睡眠薬の服用方法が間違っているかもしれません。睡眠薬は必ず記載されている用法通りに飲まなけらば行けません。
「コップ一杯の水で飲んでください」と記載されているにもかかわらず、アルコールやグレープフルーツジュースと一緒に服用してしまうと、副作用のせいで「いつまでも寝ていたい」という症状に見舞われてしまいます。
また睡眠薬と言っても、数多くの種類があるので人によって「合う、合わない」が必ずあります。
「寝られればなんでもいいや！」と安易に選択するのではなく、主治医と相談のうえ、自分に適したものを選択することが必要です。
季節的な要因
季節によっても、疲労が蓄積されやすかったり、精神的に落ち込みやすくなります。
季節の変わり目は気温差が大きいため、自律神経が乱れやすく、「いくら寝ても眠い」ということになりやすいものです。
また冬は、日照時間が短かったり、寒さゆえに屋内に引きこもりやすく、「冬季うつ病」となり、身体がだるかったり、ネガティブになりやすくなります。
これは幸せホルモンのセロトニンの生成がうまくいかなくなってしまうためです。
また、夏は夏で「つい冷たいものを飲みすぎたり」、「エアコンの冷やし過ぎ」等で自律神経が乱れやすいです。
熱すぎるのも問題ですが、冷やしすぎにも注意が必要です。
これらは季節による一時的なモノなので、対策しつつも「しょうがないものだから、もうじき良くなる！！」という気持ちで心配し過ぎずに乗り越えていきましょう。
「だるい」は体の悲鳴
本来の元気な身体の状態であれば、しっかりと睡眠をとれば疲労は抜けるものです。
しかし、疲労がぬけず、「常に身体がだるい」というのは身体に異常が生じているという「危険信号」ということ。
忙しいからと言って、そんな危険信号を無視したまま生活していると、いつの間にか「危険信号が聞こえなくなり」（それが当たり前に感じてしまう）いずれ身体や精神にガタが来ます。
まだ、身体がダルい程度では、上記で述べたような食や生活習慣を改善したりすることで、回復することが出来ますが、何かあってからでは回復するまでに大きな時間を必要とします。
私自身、身体の危険信号を無視したまま働き続けた結果、体調を崩し、精神的にも非常に落ち込んでしまった時期がありました。
今思い返すと、あの時に異常に気付いていればな・・・と思います。
そうならないためにはやはり、「いつもだるい」「疲れが抜けない」という危険信号を軽くみないことですね。
解決策がわからなければ専門家へ
なんとなくダルイものの、自分では改善の糸口がなかなか見つからないという場合も多いでしょう。
そんなときは専門家に相談するのが一番です。
ダルさはあるものの、これだという自覚症状がないならば、まずは「内科」を受信してみて下さい。
もし徹底的に調べたいならば、「人間ドック」を受けてみると確実です。
少し異変があったら医者に診てもらう人と、少しのおとは我慢して何年も医者に診てもらっていないという人がいると思います。
私は後者でした。ただ、問題がそれはそれでよいのですが、問題が起きてからでは遅いことも多々あるので、気になったときには必ず診てもらってください。
まとめ
原因や対策を見てきましたが、疲労が抜けない原因の多くは「規則正しい生活が出来ていない」ということに当てはまります。
規則正しい生活とは、生活リズム、食、睡眠、精神状態等、あらゆる要素が含まれます。
そして自分では「これくらい大丈夫だ」と思っていても、実は身体の中では異常が進行していることも珍しくはありません。
自動車でも、調子が悪いまま走り続けていて、いざという時にブレーキがきかなくなり、大きな事故へ繋がるということもありえます。
それが自分の身体であるならば、一生その故障を抱えたまま生きてゆかなくてはならないかもしれません。
もし職場環境により、一切改善の余地がないならば「思い切って退職する」必要もあります。
一生替えのきかない身体であるということを認識して、自分の身体を大事にしていってください。
>>「疲労物質に効果的？」イミダペプチドの疲労回復効果の体感レビュー
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