どのプロテインを飲んだらいいの？という人の為の目的別選び方。
身体づくりやダイエットをすると、自分の身体の変化が楽しみになってくるものですよね。
そんなトレーニングによる身体作りの効果を促進させる為に欠かせないのが、「プロテイン」です。
近年では、過度な筋力トレーニングの為だけでなく、健康的な身体づくりの為にも、適度な運動とプロテインを取り入れる人は増えてます。
「プロテインを飲むと筋肉がつく」という話を聞いたことはあるけれど、種類がいっぱいあるし、まずはどれを飲んだらわからない。
そんな人の為にプロテインの種類と目的別選び方を紹介していきます！
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プロテインの種類
プロテインには、大きく分けると「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」と３つの種類があります。
さらに「筋力増強サプリメント」も、近頃注目を集めています。
それぞれのプロテインの特徴をひとことでまとめると以下の通りです。
・ホエイプロテイン
高たんぱくで吸収が早い。運動直後に飲む。
・カゼインプロテイン
吸収に時間がかかり、効果の持続が長く、筋肉分解を抑える効果が高い。
・ソイプロテイン
吸収に時間がかかり、長時間効果が持続する。代謝を活発にする。健康志向、ダイエット向け。
・筋力増強サプリメント
高い効果と吸収の早さを併せ持ちながら、手軽に摂取できる。「効果が出るのでが早い」。
それでは、それぞれの細かい特徴や、効果的な使い方を説明していきます。
ホエイプロテインとは？
「ホエイプロテイン」は多くの人に利用され、筋肉を増やすのに最も効果的であるとされるところから「プロテインの王様」と呼ばれます。
ホエイプロテインの原料は牛乳であり、ホエイとは「乳清」（牛乳から乳脂肪分を取り除いた水溶液）を意味します。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインの大きな特徴は、体内への吸収がとても早いことと、筋肉の生成や筋肉の分解を抑える効果のある重要なアミノ酸（BCAA）を多く含んでいること。さらにはグラム当たりのタンパク質含有量が最も多いことがホエイプロテインの大きな特徴と言えます。
ホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニング直後の「身体が最もアミノ酸を欲している時に飲む」のが効果的です。
初めてプロテインを飲んでみるという人は、「まずは運動後にホエイプロテインを飲む」というところから始めてみることをオススメします。
飲むタイミングがわかりやすいのもホエイプロテインの特徴ですね。
オススメのホエイプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
カゼインプロテインとは？
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく「牛乳」から作られるプロテインです。
牛乳を温めた時表面にできるあの膜。実はあれがカゼインです。
牛乳に含まれるタンパク質のうちおよそ80％がこのカゼインで占められています。
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインの大きな特徴は、消化吸収に時間がかかる事。吸収に時間がかかるためホエイプロテインと比べると、運動直後に飲むのには適していません。
ただ、ゆっくり吸収されることにも大きなメリットがあります。
- 身体に対し長い時間タンパク質を補給してくれる
- 満腹感も得られやすい
- 食事の合間や運動しない日の栄養補給
- 就寝前に飲むプロテインをとして効果的
食事の合間や、運動しない日の栄養補給という利用方法がカゼインプロテインの主な利用方法です。
しかし、なぜ食事に飲むのかというと、そこには「筋肉の分解」が大きく関係します。
筋肉の分解を防ぐ
身体に対しタンパク質が供給されない時間が長くなってしまうと、筋肉の分解が起こってしまいます。そのため、なるべく間を空けることなくタンパク質を供給し続ける為に、カゼインプロテインのような吸収の遅いプロテインを利用します。
ちなみに、ホエイプロテインの吸収時間が１～２時間かかるのに対し、カゼインプロテインが完全に分解されるまでには、６～７時間かかるという調査結果があるようです。
さらにカゼインプロテインには、グルタミンというアミノ酸が豊富に含まれていて、筋肉分解を防ぐ効果がとても高いことが期待されます。
カゼインはなぜ消化が遅いのか
カゼインは牛乳に多く含まれる成分で、熱や酸によって固まる性質を持っています。
そのため消化の際にゼリー状に固まり、消化を遅らせるわけです。
腸の働きを活発にしたり、免疫を高めたりという効果も見られますが、牛乳にアレルギー体質を持つ人は、お腹を壊す原因となるので、避けたほうが良いでしょう。
オススメのカゼインプロテイン
バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)
GOLD’S GYM ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン バニラ風味 900g
DNS WHEY PROTEIN SLOW (ホエイプロテインスロー) ミルク風味 1000g
ソイプロテインとは？
ソイプロテインとはその名の通り、「大豆」を原料としています。大豆は「畑の肉」ともいわれるほど、良質な植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。
ソイプロテインの特徴
大豆タンパクは、消化、吸収に時間がかかります。しかし、その分長い時間効果が持続され、満腹感も得られやすくなっています。
更にはソイプロテインには、筋肉に働きかける効果だけでなく、実に様々なメリットがあります。
大豆のイソフラボン
大豆に含まれるイソフラボンやサボニンといった成分には、老化を抑える抗酸化作用や、コレステロール値の低下、ホルモンバランスを正常に保つという、とても健康に良い食品としても期待されます。
さらにダイエットの際にも高い効果を発揮することが認められています。甲状腺の働きを活性化させることで、全身の細胞の代謝を高めます。食物繊維も豊富に含まれている為、他のプロテインに比べ、脂肪が落ちやすいとされています。
ソイプロテインは人気がない？
ソイプロテインは性質上、粉っぽいような口当たりが多いです。シェアとしてもホエイプロテインに押され気味。
しかし、健康志向の人や牛乳で作られたプロテインが身体に合わない人にはとてもオススメできるプロテインです。
また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンはホルモンバランスを整える効果があるため、女性らしい体つきを保つ。過剰な男性ホルモンの働きを抑え、薄毛を防ぐ。ともいわれています。ただ、ホルモンバランスに影響を与える為、妊婦さんなや乳幼児など外的要因を受けやすい人は控えたほうがいいでしょう。
タンパク質含有量の高さや吸収の早さから、ホエイプロテインを選択する人が多いのは事実ですが、ホエイプロテインだけがすべてにおいて優れているわけではありません。目的に合わせて利用するのが良いですね。
オススメのソイプロテイン
ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
筋力増強サプリメント
筋力増強のサプリメントの特徴
オススメの筋力増強サプリメント
オススメの筋力増強サプリメントは以下の通りです。筋力増強サプリメントは公式サイトからの購入となります。
バルクアップ
ディープチェンジクレアチン
■トップアスリートも注目するクレアチン配合サプリメント
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筋力増強サプリメントについてはこちらで詳しく紹介しています
まとめ
どのプロテインも一長一短であり、これさえ飲めばいいというのは一概には言えません。ただ一般的にシェアが最も多いのはホエイプロテインです。
「いきなりプロテインはな・・・」という人は、手軽に飲み始められるプリメントから試してみてもいいでしょう。
ちょうど初回キャンペーン中で、プロテインに比べるとかなり低価格で試せるようですからね。
「いまなら初回お試しキャンペーン５６０円」
サプリメントで試してみてから、プロテインも取り入れてみるというのも全然アリ。
色々と試してみて、自分に合うものを取り入れていくのが長続きするコツです。
・ホエイプロテイン
タンパク質含有量が最も多く吸収が早い。トレーニング直後に飲むのがオススメ。
・カゼインプロテイン
タンパク含有量も多いが、吸収が遅い。効果の持続時間が長いため、朝や就寝前に飲むのもオススメ。初心者向きではない。
・ソイプロテイン
大豆タンパクを原料とする健康志向プロテイン。ダイエット目的や牛乳が苦手な人にもオススメ。
・筋力増強サプリメント
吸収率、エネルギー効率が圧倒的。プロテインとの併用もＯＫ。手軽に摂取できるので携帯に便利。
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