「二度寝からの寝坊」を防ぐために前夜と翌朝の対策が効果的
寝坊ってこわいですよね、いくら気を付けていても思わぬ時にしてしまうんですよね。
寝坊を故意にする人はいないとは思いますが、してしまうと自己管理能力を疑われかねませんし、してはいけない時に限ってしてしまうものです。
過去に寝坊をしたことのある人は、およそ半数にものぼるそうです。
私も寝坊はしたことがありますし、人生でいちども寝坊したことのない人って、そうそういないんじゃないでしょうか？
朝が非常に弱く、アラームを１０分おきにかけるような私が、寝坊を防ぐためにしている、事前対策をあげていくのでご参考ください。
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その寝坊の原因は当日？前日？
寝坊してしまう大きな理由として、
- 前日の夜更かし
- 睡眠の質が低い
- お酒の飲み過ぎ
- 目覚ましのかけ忘れ
- 起きるとき眠気に負けた
- 二度寝
多くの人は、これらが原因で寝坊したことがあるのではないでしょうか？
そして寝坊の原因をよく見てみると、前日に問題がある場合と、当日の朝に問題がある場合とに分けられます。
朝起きる為の基本
人間には体内時計が存在していますので、生活リズムが崩れてしまうと当然寝坊しやすくなってしまいます。
睡眠の質が低下してぐっすり眠れなかったり、朝起きた時にダルさが残ったり。
基本的には、起床から１４～１６時間後に身体が眠る準備に入るといわれています。
朝７時に起きたとしたら、２１～２３時頃に自然と眠くなってくるわけですね。
朝起きた時の対策
普段から一度で起きるように心がける
まず、普段から「一度のアラーム」で起きるように心がけましょう。
私なんかも朝が非常に弱いため、アラームを１０分起きにセットしたりしていましたが、ズルズルと目覚めを遅らせ、結局出発のギリギリまで起きません。
アラームをいくつもセットするのは、「寝坊しないように保険をかける」というよりは、「私は一度では起きません」という「自分への甘え」と言えます。
アラームを一度しかセットしないのは不安ですが、逆にそれが「一度で絶対起きる！！」という意識に繋がり起きられるようになります。
そして「一度で起きる」ためには、前日から「良い睡眠」をとるための行動しなければいけません。
寝坊しない人は、こうして「良いサイクル」をまわすように心がけています。
目覚めたらすぐカーテンを開ける
まず、体内時計のリセットの為に起きたらすぐにカーテンを開けましょう。
室内の電灯では光が弱いので、太陽光を直接浴びることで正常な体内リズムが整います。
また、起きてすぐ太陽光を浴びることで身体が活動モードへと移行し、二度寝を防ぐだけでなく、午前中の活発な活動を助けます。
寝室の窓から太陽光が届く部屋ならば、カーテンを自動で開けてくれる「めざましカーテン mornin」がかなり良いかんじ。
スマホ連動していて、タイマーをセットした時間に合わせて自動的にカーテンを開けてくれます。
これならば。睡眠中は暗さを保ちつつ、朝だけ太陽光を浴びることが出来ます。
価格もお手頃なので、朝に弱い人にはかなりおすすめですね。
光目覚ましを使う
もし、天気がくもりで太陽光が浴びられない、寝室に太陽光が差し込まない、という人には「光目覚まし時計」を取り入れるのも有効です。
通常の目覚まし時計のように音で強制的に目覚めさせるのではなく、太陽光と同等の明るさを発し、人間の自然な目覚めをうながしてくれます。
「光目覚まし時計」には体内時計をリセットする効果もあるので、朝が起きられない、日中も常に眠い、気持ちが後ろ向きがちという症状の解消にもつながります。
「光目覚まし時計 intiSQUARE」公式サイト
詳しく書いた記事はコチラ
エアコンのタイマーをセット
冬の寒い時期は、寝起きの辛さはもはや地獄です。
寒いと、布団から出たくないですし、体温も下がっているので、身体が活動モードに移行しづらいです。
エアコンのタイマー機能で、起床時間に合わせて部屋をあたためておきましょう。
二度寝してしまう前に身体を動かす
目覚めたらすぐに、大きく伸びをすると、全身の血流を促進し、休止状態から活動状態へと移行します。
朝が弱い人は、まず「布団から出ること」が大きな課題ですよね？
眠かったり、寒くて布団から出られなければ、布団の中で身体を左右にゆすったり、足をバタバタしたり、するだけでも「朝のダルさがずいぶん楽になります」
単純な方法ですが、これはかなり有効です。
起きたらコップ一杯の水を飲む
当然ながら、寝ている６～７時間もの間、水分補給ができません。
起床時の身体は、軽度な「脱水状態」ともいえます。
目覚めたら「コップ一杯の水」を飲むことで、脳の回転がおよそ１４％ほど上昇するという研究結果があるそうです。
前日の就寝までにできる対策
２０時以降は、食事を取らない
胃の中の食べ物を消化するまでに、３～４時間前後かかります。
サラダなどの軽食ならばもっと早いですが、肉や脂っこいものだともっと時間がかかります。
睡眠時は消化機能が低下する為、胃に食べ物が残ったまま、就寝してしまうと良質な睡眠の妨げとなります。
アルコール、カフェイン、ニコチン
これらは、覚せい作用があったり、眠りを浅くしたりします。
体内から完全に抜けるまでに、多くの時間がかかるので、夕方以降に摂取すると睡眠の質が低下します。
ほどほどにしておいたほうが良いでしょう。
カフェインレスハーブティ
リラックス効果と、身体を温める効果でスムーズな入眠を促します。
コーヒーの方が好きな人は、カフェインレスコーヒーの方がリラックス出来るでしょう。
ほかにもホットミルクなども効果的で、自分でホッと落ち着ける温かい飲み物が良いですね。
しっかりとお風呂につかる
忙しいとついついシャワーで済ませてしまいがちですが、「お風呂につかる」ことが良質な睡眠には非常に大事です。
入浴によって、一日の疲労とストレスを癒します。
また、入浴で体温が上昇し、自然な体温まで下がってきたときに眠気が訪れます。
体温上昇時は、活発な状態となってしまいます。
入浴は38度のお湯に20分程度浸かり、１時間後に就寝できるように予定を組むと、自然な眠気で眠りにつくことが出来ます。
寝る前に軽くストレッチ
ストレッチで身体をほぐすことで、睡眠の質を向上します。次の日に疲れを残さないために有効です。
寝る前のスマホは絶対ダメ
寝る間にベッドの中でスマホをいじりたくなりますが、控えたほうが良いです。
スマホは画面の光が強く、至近距離で見るため、目や脳に与える影響が非常に大きいです。
スムーズな入眠を妨げるだけでなく、睡眠の質も低下し、寝不足の大きな原因となります。
室温は快適なのか？
室温は夏26～28℃、冬16～19℃、湿度は通年50～60％が最適。
適切な室温でなければ、寝苦しさにつながり、なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めたり、寝不足の原因となります。
窓からの光と音を防ぐ
朝起きるときには、音や光が必要になりますが、睡眠時は邪魔になりますね。
厚手のカーテンなどで光と音をシャットアウトしましょう。
光に関しては、先ほどの「めざましカーテン mornin」を使えば、睡眠中の暗さと、朝の太陽光の確保が両立できます。
静かで、光の入らない環境で睡眠をとりたいですね。
朝起きる目的を作る
朝しっかりと起きるためには、「目的」があると簡単に起きられます。
仕事の日の朝は非常に辛いもので、身体が張り付いたように重いでしょう。
しかし、旅行に行ったときの朝を思い出してみて下さい。
いつもあんなに重い身体が、嘘のように軽く、気持ちよく起きられるはずです。
それは「目的」があるかどうかの違いですね。
それも、やりたくないけどやらなければいけない仕事のような「受動的な目的」ではなく、自分がやりたい「能動的な目的」 である必要があります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
二度寝がクセになっている人は、それが身体がその生活リズムになってしまっていて、そう簡単には治らないものです。
前日の夜に対策をしたからと言って、翌朝からスッキリ目覚められるというわけではありません。
私の経験では、２週間くらいは継続して、上で紹介したような方法を実践していくと、徐々に朝スッキリ起きられるようになってきます。
染みついてしまった生活習慣を改善するのは、大変なことですが、根気強く継続してみて下さい。
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