「疲労が蓄積してしまう浅い眠り」を招く生活習慣
しっかりと寝ているはずなのに、「疲労が回復しない」「どれだけ寝ても寝た気がしない」
そんな「眠りが浅い」人は、ついつい眠りが浅くなってしまう生活習慣をしてしまっています。
私自身も眠りが浅く、いくら睡眠をしっかりとっても「疲労が抜けない状態」な時期が長くありました。
そんな自身の経験から、眠りが浅くなってしまう習慣と、眠りの質を改善していくポイントを紹介していきますのでご参考ください。
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入眠から３時間が一番重要
睡眠時間の中で一番重要な時間は、入眠から３時間です。
その３時間でどれだけ深く眠れるかで、疲労回復や、脳内の情報整理がスッキリできるかが変わってきます。
適切な睡眠時間を確保するのはもちろん大切なことですが、「なかなか睡眠時間が取れない」「寝ても疲れが取れない」という人は、入眠から３時間をいかに深く質の良い睡眠にできるかに重点を置くことがキーポイントとなってきます。
適切な寝室環境であるか？
しっかりと疲労を解消する為の睡眠を確保するためには、様々な要因が絡んできますが、やはり寝室環境の改善は欠かせません。
快適な温度設定が出来ていない
夏は２６度、冬は１７度、前後が深い眠りに最適な室温となります。
特に真夏や真冬は、この温度に維持するのは難しいですね。寝苦しさを感じながらも、なんとか眠りにつけさえすればいいとしている人も多いかと思います。
ただ、それでは疲労回復に重要な入眠から３時間を深く眠ることができません。
深い眠りで疲労回復する為に、エアコンのタイマーを３時間で設定し、快適な室温を保つことで対策します。
明るさが眠りを妨げている
明るくないと眠れないという人も時々いますが、基本的には明かりは消し暗くした状態で眠る必要があります。
睡眠中は目は閉じていても、明るさは敏感に感知しています。光を感じる中で眠っていると、脳が緊張状態のままとなり、疲労回復を妨げます。
その証拠に、眠っている人に光を向けると意識はなくとも、顔をそむけたりしますね。
ただ暗すぎると不安感を覚える人もいますので、明るくとも30ルクス。
モノがうっすらと見えるか見えない程度の暗さまで落とすと眠りの妨げにはなりません。
電気を付けたまま、気付いたらソファで寝てしまったなんていうのは、疲労の蓄積の元です。
静かであるか？
疲れていると、うるさい電車の中でも寝られたりしますが、やはり静かな環境の方がよいのは言うまでもありません。
音の大きさでいうと４０デシベル程度まで、静かな図書館くらいですね。
さらにヒーリンミュージックを使うと、深く眠っている時と同じ「徐波」という脳波が出現する為、入眠の３時間をより質の良いものにできます。
ただ、ヒーリングミュージックといっても様々で、川のせせらぎや海の波の音が心地よい人もいれば、お気に入りのアーティストの曲の方がリラックスできるという人もいます。
アップテンポでテンションが上がってしまうような曲で無く、ストレスを感じることや余計なことを忘れられるようなものであれば、この曲でかまいません。
寝具選びをおろそかにしている
もしあなたが、平均睡眠時間が7時間半ならば、７０歳まで生きたとして20年以上寝ていることになります。
「別になんとなく眠れているし」
「寝具なんてどれも同じなんだから安いのでいいよ」
という人も多いと思いますが、本当にそうでしょうか？
自分に合った寝具を使用できていれば、心地よく眠ることができ、短時間の睡眠でも疲労回復効果が得られます。
睡眠をおろそかにすることは、大事な人生のなかで２０年以上も無駄にしていることになります。
その費用対効果は、見逃すことができないほどです。
マットレスの硬さが適していない
マットレスの硬さは深い睡眠に非常に大きく関わってきます。
固すぎると起きた時に身体が痛くなってしましますし、かといって柔らかすぎると寝返りが打てず眠りが浅く鳴ったり、身体が沈み過ぎて腰痛の原因となったりします。
自分に合った硬さがわからないという人は、まずは「自分の肌と同じ柔らかさ」を参考にマットレス選びをすると良いです。
枕が合っていない
首がまっすぐになる程度、
頭だけでなく、頭と首を支えるもの。
首の付け根、肩口から、頭まで支えられるもの。
頭だけのせて、首や肩が不安定だと、負担がおおきく、寝返りを打った時に目覚める。
寒い時は敷布団を増やす
冬の寒い時期に、寒くて眠れないからといって掛け布団を増やしていくのは実は間違いです。
増やすならば敷布団です。
布団の暖気は、床に多く接触している部分から逃げていきます。
その為、掛け布団を増やすよりも敷布団を一枚重ねたほうが、寒さをしのぐことが出来ます。
掛け布団を増やしすぎると、重くなって息苦しく、寝返りも打ちにくいために眠りが浅くなってしまいます。
一日の終わりに入浴していない
忙しいとシャワーで済ませてしまいがちですよね。
湯船にお湯をためて入浴するという時間があるならば、すぐにでも寝たいものですよね。
以前は私自身もそんな生活をしていました。
しかし、睡眠時間を30分削ったとしても、湯船に浸かる事をオススメします。
湯船につかることで、身体の芯から温まりますし、湯船に浸かることでしか得られないリラックス感もあります。
慌しくシャワーを浴びて、すぐ眠るよりは、少しでも湯船に浸かって一日の疲れを流す。
そうすることで、入眠３時間の質を大きく高められます。
浅い眠りで７時間眠るより、深く質の高い眠りで４時間半眠ったほうがスッキリします。
カフェインは昼間
カフェインは摂取から20分後には効果が現れ、その後数時間にわたり体内に残ります。睡眠のことを考えるならば、摂取は夕方以降は控えたほうがいいですね。
有効な利用法としては、
- 集中したい時の20～30分前に飲む
- コーヒーを飲んでから昼寝をすることでスッキリ起きられる
- 10~12時の間での摂取がカフェインに対する耐性が付きにくく効果的
寝酒はダメ
「お酒がないと眠れない」という人がいますが、それは悪循環の始まりです。
たしかにお酒を飲むことで、気持ちよくなり、嫌なことも忘れられ、眠くなります。
しかし、睡眠の質がとても低くなるために、寝起きも悪く、疲労も蓄積しやすい、脳内の整理もうまく行われなくなってしまいます。
そのため、ストレスもたまりやすく、夜にまたお酒に頼ってしまうという繰り返しです。
さらに、アルコールは摂取すればするほど耐性がつき、、どんどん量を増やさなければ満足できなくなってしまいます。
どうしても、ショッキングな出来事があり、頼ってしまう分には構いませんが、習慣化してしまうと逆効果です。
無理に決まった時間に寝ようとする
睡眠の質が低く、寝つきが悪い、疲労がぬけないという人の特徴として、決まった時間に寝ようとすること。
生活リズムを正す、睡眠時間を確保する、為に「今夜こそ早く眠らなければ・・・」という意識が強すぎて、逆に眼が冴えてしまいます。
そんな時は、無理に眠ろうとせず、「眠らなければ・・・」という意識を消さなければいけません。
- 眠れない時間を読書時間に充てる
- 難しい本を読んで、脳を疲れさせる
- スマホゲームで「眠らなければ・・」という意識を忘れる
- お気に入りの曲を聴く
- 読みなれたマンガを読む
日中に普通に過ごしていたならば、夜は自然と眠くなるものです。
なので「眠らなければ・・」という意識をどうしたら忘れられるのか？を考えていきます。
気を付けておきたいのは、テンションが上がってしまうような音楽や、眠るのをそっちのけで熱中してしまうマンガやゲームは禁物です。
寝る直前はエクササイズではなくストレッチ
身体を疲れさせて、眠ろうと考え、就寝前にエクササイズやジョギング、筋力トレーニングをする人がいますが逆効果となりかねません。
就寝前に、激しい運動をすると、血流が促進され、交感神経が活発に働き、いわゆる「活動状態」となってしまいます。
人間が眠るためには、リラックス状態である「副交感神経」が優位に働いている必要があるため、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまいます。
気持ちよく眠るのが目的ならば、ストレッチで身体をほぐしてからベッドに入る方がいいですね。
「痛気持ちいい」くらいのストレッチをしてから眠ると、疲労の取れスッキリします。
もし、疲れさせる目的でエクササイズや運動をするならば、入眠の2、3時間前までには済ませ、「活動状態」を落ち着ける必要がありますね。
リラックスできる香り
女性なんかは、就寝前にアロマを焚いてリラックスしているという人も多いですよね。
たとえば、ベルガモット、、カモミール、ラベンダーといったハーブの香りは沈静化作用を持っていますので、十分なリラックス効果が期待できるのでおすすめですね。
反対に、バジル、ローズ、ジャスミンなんかは覚せい作用を持っているので、集中したい時や目覚めの時にはもってこいです。
ただ、沈静化作用を持つハーブだからといって、苦手な香りだったら逆効果となってしまいます。
とくにラベンダーの香りなんかは強くて、特徴的なので結構好みが分かれますよね。
苦手な香りが漂っていても、沈静効果どころかイライラして眠れなくなってしまうだけです。
またアロマを焚いたままでは、鼻に匂いが残り、眠れなくなる場合もあるので就寝前のリラックスタイムまでにしておいたほうが良いですね。
起床から2時間後ゴールデンタイム
人間は、昔から朝日とともに目覚め、日暮れとともに眠る生活してします。
現代では、色々なライフスタイルの人がいますが、人間の生活リズムにそう違いはありません。
特に寝起きは、睡眠中に脳の情報が整理され、スッキリしている、1番集中できる時間です。
そして、上記で述べてきたような質の良い睡眠をとる習慣を実践していれば、起床後からすぐに精力的に活動できます。
集中して終わらせたい仕事や、自分の勉強の時間などを確保したいならば、夜遅くまで起きているよりも、朝の時間に充てたほうが能率が上がります。
もし、夜寝るのが遅くなっても、朝はしっかりと起き、どうしても眠ければ、昼寝で調節するようにすると、朝の活動が習慣化できます。
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