カフェインは眠気覚まし効果だけじゃないですよ？実は悪影響かも？
朝の一杯のコーヒー、お昼に眠気覚ましに一杯、集中したい時のリフレッシュに。
コーヒーに含まれるカフェインの覚せい作用は多くの人が知る事であり、毎日のように口にする人も多いと思います。
そんなカフェインは確かに、眠気覚ましや集中力の向上などの覚せい作用があります。
しかし、カフェインの摂取の仕方によっては、自身の身体を「疲れやすい身体」へと陥れているかもしれません。
カフェインには「疲労回復効果」と「疲労の原因となる」という二面性があるのです。
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カフェインが疲労の原因となる５つの要素
カフェインが「疲労の原因となる」のには五つの要因が絡んできます。
セロトニンの減少
カフェインを毎日摂取することで「幸せホルモン」と言われる「セロトニン」が減少します。
セロトニンの減少は、疲れやすい身体となるだけでなく、やる気の減退や集中力の減退へとつながり、うつ病発症の危険性が高まります。
・幸せホルモン「セロトニン」を増やし、現代のストレス社会を幸福に生きる方法
ビタミンＤの減少
ビタミンＤは疲労回復に大きな効果を発揮する重要な栄養素ですが、カフェインはビタミンＤの吸収を阻害するとの研究結果が明らかになっています。
ストレスホルモンの増加
カフェインの過剰摂取によって、疲労の原因となるストレスを増加させてしまいます。
人体はストレスを受けるとストレスホルモンであるアドレナリンとコルチゾールの異常分泌が行われますが、カフェインの摂取によっても同程度の分泌が確認されています。
カフェインの過剰摂取は、ストレスホルモンの異常分泌により、「疲れやすい身体」となってしまう恐れがあります。
睡眠の質の低下
カフェインには眠気覚ましの効果がありますが、言い換えると良質な睡眠の妨げとなるということ。
一般な成人を例にとると、体内のカフェイン効果が半減するまでにおよそ６時間ほどかかるといわれています。さらに体内カフェイン効果が消滅するまでには８～１２時間かかるといわれています。
良質な睡眠を確保するためには、自分の就寝時間を考えてカフェインを摂取する必要があります。
記憶力の低下
カフェインによる記憶力には数多く議論が交わされていて、記憶力が向上するという主張や実は低下するといった様々な主張があります。
しかし、近年ではカフェインの摂取により「記憶力が低下する」という主張が一般的なようです。
カフェインの疲労回復要因とは？
カフェインは摂取の仕方によってはデメリットも付きまといます。しかしメリットが多いのも事実。
カフェインの疲労回復の源は「ドーパミン」
カフェインに含まれる「ドーパミン」が疲労回復効果をもたらします。
ドーパミンはやる気を起こさせる神経伝達物質であり、生産性が大きく向上します。これが疲労回復効果の源です。
疲労回復にはカフェインと糖分
カフェインは、疲労という観点から見るとリボース（糖分）と一緒に接種すると最も効果を発揮するようです。
カフェインとリボースを組み合わせることで、運動量が１５０％増加するという研究結果が明らかにされています。
覚醒効果で言うとブラックコーヒーのほうが、効果は高いかもしれませんが、適度に砂糖を加えて飲んだほうが、疲労という観点で見ると効果的と言えます。
疲労回復に効果的なカフェインの摂取方法
以上の通り、カフェインは疲労の原因にも、疲労回復の助けにもなりえます。そのためうまく摂取しカフェインのメリットを最大限発揮しましょう。
１日２～３杯までとする
カフェインは過剰に摂取すると、それこそ害にしかなりません。
特に毎日カフェインを５００ｇ以上摂取し続けると、不眠症をはじめとする睡眠障害の危険性が出て来るようになり非常に危険です。
コーヒー１杯（２５０mlあたり）におよそ１００mg程度のカフェインが含まれます。つまり５杯程度が限度と言えます。
しかし、コーヒーのメーカーや、挽方、焙煎等によりカフェイン含有量は変動してくるため、半分程度の２～３杯目安が良いかと思います。
１６時以降は摂取しない
先ほど言いましたが、カフェイン効果が消えるまでに８～１２時間と多くの時間を必要とします。
例えば２２時に就寝する人の場合、１６時以降に摂取するとまだカフェイン効果が残っていて、良質な睡眠を阻害してしまいます。
自身の就寝時間と相談し、早めにカフェインは控えるようにしましょう。
カフェイン休止日を設ける
カフェインはアルコールと同様に、完全に身体から抜けるまでに数日を必要とします。
カフェインの効果を身体から完全に抜くことも、必要な時に最大限効果を発揮する為に必要なことです。休日はカフェインを摂取しないなど、自分なりの休止日を設けてみてはいかがでしょうか？
カフェインには中毒性がある
カフェインにはアルコールや、麻薬と同様に依存中毒性があります。
もし日頃カフェインを継続的に摂取していた人が、カフェインを断つと、離脱症状として疲労感や無気力状態、眠気、不眠症などの症状が現れる場合があります。これらの離脱症状はおよそ２週間程度続くといわれています
もしカフェインをやめるなら、徐々に摂取量を減らしていく方法と、水やカフェインレスコーヒーなどに代替えしスパッとやめる方法があります。その辺は医者に相談してみてもいいかもしれません。
またコーヒー以外にも多くの飲料にカフェインは含まれているため、注意が必要です。
コーヒー以外のカフェイン含有飲料
カフェインといえばコーヒーですが、実は身の回りの多くの飲料にカフェインは含まれています。
コーヒー類
・コーヒー（１５０ｍｌ）・・・６０ｍｇ
・エスプレッソ（３０ｍｌ）・・・４０～７５ｍｇ
・スターバックスラテ（３５４ｍｌ）・・・１１０ｍｇ
エナジードリンク類
・レッドブル（２５０ｍｌ）・・・８０ｍｇ
・モンスターエナジー（３５５ｍｌ）・・・１４２ｍｇ
・アリナミンＶ（５０ｍｌ）・・・５０ｍｇ
お茶類
・玉露（６０ｍｌ）・・・１６０ｍｇ
・緑茶（４３０ｍｌ）・・・１０～３０ｍｇ
・麦茶（５００ｍｌ）・・・０ｇ
・紅茶（３６０ｍｌ）・・・３０ｍｇ
カフェインを正しく摂取しよう
以上の通り、カフェインには人体に有効な面と有害な面があります。
カフェインに限らず、摂取しすぎれば悪影響を及ぼしたり、摂取量が少なければ、効果が発揮されなかったりと、用法、用量はとても重要なことです。
カフェインの自分に適した用法・用量をみつけて、うまく利用しましょう。
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