朝起きれない人必見。睡眠の質を上げて朝すっきり起きる方法
最近めっきり寒くなってきて、朝起きるのがホント辛いですよね。
１日を眠くならずに生産的に過ごすためには、睡眠の質が重要だとよく言われていますが、「朝どれだけスッキリ目覚められるか」というのも同じくらい重要なこと。
ますます朝が辛いこれからの時期にスッキリと目覚め、充実した１日のスタートをきれる方法をご紹介します。
本来朝起きるのはつらいもの
「朝起きるのがつらい」というのは、人によって辛さの大小はありますが、みんな抱えていることです。
朝起きることの辛さというのは、ちゃんとした科学的根拠があり、「睡眠慣性」「日内変動」という２種類の概念によるものです。
睡眠慣性
睡眠慣性とは、脳の「寝続けていたい」という習性のこと。突然起こされても、眠くてなかなか目覚めることができないのはその為です。
睡眠慣性は、体温の上昇と共にだんだんと消えていきます。日の出が近づき、体温上昇に伴い、眠りのホルモンと言われる「メラトニン」の分泌量が減っていき、反対にストレスホルモンである「コルチゾル」が活発に分泌されることで、脳は目覚めへと向かっていきます。
日内変動
脳によりコントロールされた、体温、心拍数、血圧等の値、目覚めから睡眠までのリズムが、１日の中で変動すること。
例えば体温は朝方が１日の中で一番低く、夕方が一番高くなります。
つまり、夕方が身体が一番活発な状態、朝はまだ眠く、準備段階と言えます。
夕方仕事が終わる頃になると、だんだん元気になってくる人っていますよね。仕事から解放されたということもあるかもしれませんが、日内変動により、体温が最高に達している為でもあります。
人体の体内リズム
上記、２つの概念に加え、人体のリズムも目覚めに大きく関わります。
人間の体内リズムは２４時間より数十分長い構造になっています。
その為脳が「朝だ！」と目覚めようと思っても、体内リズムは数十分長いので、まだ目覚めようとはしていないんです。その為、朝つらいわけですね。
スッキリ目覚めて爽快な１日を
１日を快適に過ごせるかどうかは、朝どれだけスッキリ目覚められるかにかかっています。
１、身体を動かす、声に出す
先ほども言ったように、人間は体温が低いと眠くなります。逆にいうと、体を温めると目が覚めてくるというわけです。
厚着をする、暖房をつけるという外的要因も効果はありますが、一番は自分で体を動かして体温を上昇させること。
だからといって、ジョギングしろとかそこまで本格的な運動である必要はありません。
ベッドの中で、「伸びをする」、「手足をバタバタさせる」、「手足を強くグーパーする」、「何度も寝返りをうってみる」その程度でも構いません。
体温が上昇し、身体の重さがだんだんと取れていきます。
もしくは、「眠い！！」、「起きたくない！！」、「仕事やだなーー！！」という気持ちを、声に出して叫んでみましょう。
口角周辺や声帯の筋肉を使うため、より覚せい効果が高まります。さらに、嫌な気持ちを言葉にすることで、ストレス発散も見込めて、一石二鳥です。
ただ、叫ぶときは近所迷惑にならない程度の大きさに、とどめておきましょう。
２、軽い二度寝は気持ち良い目覚めの準備期間
二度寝って気持ちいいんですよね。「あともうちょっと・・・」というまどろみの時間が幸せだったりします。
それはそのとおりで、一般に二度寝は良くないと思われていますが、実はストレス解消の手助けとなっているんです。
朝、どうしても眠い時は、１０分ほどの二度寝をすることで、身体へ覚せいへの準備時間を与えられ、より充実感のある目覚めを体感することができます。
ただ、そのまままた深い眠りに落ちてしまってはいけません。せっかくの起きるタイミングを逃し、身体にだるさが残ってしまいます。
そして寝坊にも気を付けることです。
３、スヌーズ機能は目覚めの妨げ
寝坊防止として、とても便利なスヌーズ機能ですが、じつは、快適な目覚めへはデメリットも存在します。
スヌーズ機能は５分や１０分おきに、アラームが繰り返し作動するものですが、そのせいで浅い眠りを繰り返してしまい、「睡眠慣性」（長く眠り続けていたいという脳の習性）を長引かせてしまい、結果、寝起きが悪くなってしまいます。
そもそも目覚まし時計とは、寝坊を防止する保険的な役割として使用するのが理想的です。
その為、自然に目を覚ますのが一番ですが、どうしても朝が弱い人は目覚ましをセットし、スヌーズ機能も一回だけに決めて起きるのがすっきりとした目覚めへの近道です。
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４、カーテンを開ける
カーテンを開け、朝日を十分に取り入れることで、すっきりとした目覚めを手にすることができます。
太陽の光は、体内時計のズレをリセットしてくれる効果があるためです。
体内時計は、２４時間より数十分ズレがあるため、朝日でリセットしなければ、毎日数十分ずつずれていく事になります。
体内時計のズレが、成果るリズムのズレとなり、「夜なかなか寝れない」、「朝起きるのがつらい」といった症状に悩まされる原因となります。
ある人体実験で、窓もなく外の状況がわからず、太陽光を一切浴びず、時計もない部屋に一人の男性を生活させるという実験があります。結果、男性はどんどん生活リズムが崩れていき、数日後には、気付かぬうちに昼夜逆転の生活を送っていたそうです。
朝日を浴びるというのはそれほど重要で、人体には欠かせないモノです。
夜寝るとき、電気を消してからカーテンを開けて寝ると、家の中が見えることもなく、朝自然と太陽光が差し込み、気持ちの良く目覚めることができます。
５、クロックラジオを使う
気持ちよい目覚めなら朝起きたい時間に、ラジオをタイマー設定しましょう！
例えば、目覚まし時計の場合だとうるさく不快な音なので、目覚めの効果だけで言ったら抜群なんですが、気持ちのよい目覚めだとは言えないでしょう。
しかし、ラジオなら不快な音による強制的な目覚めではないため、自然と目覚めることができます。
ただ、朝がものすごく弱く、目覚まし時計にすら全く気付かないような人は、そもそも起きることができない可能性があります。何度か試してみるとよいでしょう
６、すぐトイレに行く
朝起きてトイレに行くと目も覚めて、スッキリしますよね。なんとかトイレまでたどり着ければ、そこから二度寝するようなことはそうそうありません。
その為には、極端な方法ですが、トイレへの道筋に目覚まし時計をいくつか設置しましょう。
強制的にトイレへ行かざるを得ない状況を作るわけです。
「早く止めにいかないと、近所迷惑になってしまう」
という、焦りから目覚めることが出来ます。
７、起きたら水を飲む
睡眠をとると、およそ6時間ほども水分を摂っていないことになります。
目覚めたばかりの身体は、軽い脱水症状に近い「カラカラ状態」になっている為、ボーッとしてだるさが抜けないはずです。
ベッドから出たらコップ一杯の水を飲みましょう！
脱水症状の身体に水分が行き渡り、シャキッとします。
でも起きてから「そんなすぐに冷蔵庫までたどり着けないよっ！！」って人は、枕元にペットボトルでも、水筒でも用意しておくと良いでしょう。
８、コーヒーを飲む
起床して１時間くらいしたら、コーヒーを飲むことで眠気を覚まし、快適な１日のスタートを切ることができます。
９、暖房をセット
寒い日は朝起きたらまず、暖房をつけましょう！
目が覚めたとはいえ、起きたばかりの人間の身体は体温が低く、心拍数や血圧も低い、いわば休止状態となっています。
暖房をつけて体温も上がってくれば、自然と心拍数、血圧も上がり、活動状態へと移り変わります。
１０、睡眠周期の調節
人間の睡眠は、９０分周期でレム睡眠（浅い眠り）と、ノンレム睡眠（深い眠り）の２種類が繰り返されます。
レム睡眠は、「身体の睡眠」。ノンレム睡眠は「脳の睡眠」。
つまり、ノンレム睡眠の時に、目覚まし時計によって強制的に目が覚めた場合、身体は起きていても、脳はまだ眠っといるという状態が発生します。
その状態が、「起きるのがつらい・・・」「二度寝したい・・・」そういった朝起きれない原因を作り出していたのです。
そうではなく浅い睡眠「レム睡眠」の時に、起きるようにすると、いつもよりすっきりと目覚めることができます。
レム睡眠とノンレム睡眠の詳細やサイクルはコチラ↓
１１、起きたら昼光色（青系）のライトをつける
朝目覚めたら、しっかりと部屋を明るくしましょう。
真っ暗な部屋は、睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌される為、寝つきには最適です。
しかし、寝起きとなると全く逆で、メラトニンの作用もあって目覚めの妨げとなります
ちなみに部屋のライトの色を昼光色（青色）にすることで、メラトニンが生成が抑えられます。
大事なのは昼光色（青色）を選ぶこと。
１２、シャワーを浴びる
朝シャワーを浴びる人も多いとは思いますが、朝シャワーは１日のスタートとして、非常に効果的です
睡眠により、リラックス状態である「副交感神経」が働いていますが、熱いシャワーを浴びることで、活動状態である「交感神経」へと自然に移行することがでできます。
またシャワーの水圧も、身体に心地よい刺激を与えるので、交感神経を活発にします。
良質な睡眠のための準備
１、部屋の空気を入れ替える
近年のコンクリート住宅やアルミサッシの普及により、昔の木造住宅よりも家の中の空気れ替えは７分の１程度に減少しています。
閉め切って十分に換気されていない室内は、二酸化炭素濃度が上昇し、二酸化炭素濃度の上昇は眠気の誘発へとつながると言われています。
ちなみに多くの人が集まるオフィスや会議室においても、空気の喚起をしなければ二酸化炭素濃度の上昇により、仕事の能率が低下すると言われています。
換気扇や、窓、ドア等を少し開けて寝ることで、空気の滞留を防ぎましょう。
２、水分を取りすぎない
水分をこまめに取るのは、健康に良いことですが、寝る前に摂りすぎるのは注意が必要です。
夜トイレに行きたくなると、目覚めが中断されたり、眠りが浅くなったりして、睡眠の質の低下をまねきます。
睡眠前の水分摂取はほどほどにしましょう。
３、カフェインは当然ＮＧ
ご存知の通り、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは覚醒効果があり、良質な睡眠の妨げとなります。
さらにカフェインは摂取してから、５〜７時間ほど、体内に残留すると言われています。
つまり寝る直前でなくとも、夕方コーヒーを飲むと睡眠の導入へ悪影響を及ぼす可能性があるということ。
目覚めには最適なカフェインですが、自分の睡眠に入る時間と、相談しながら摂取することが大事ですね。
４、自分に合った枕を選ぶ
睡眠の質において、まくらの相性は避けては通れません。
高価であればよい、低反発であればよい、フカフカなら良い。
そんなことはありません。自分にあった枕を選ぶことが一番大切です。
首や肩のコリや痛みが気になる人は自分好みのまくらを検討してみてはいかがでしょうか？
５、暖かいお風呂に入る
寝つきが悪い、寝ても寝た気がしない、そんな時は、睡眠の２時間前に湯船につかりましょう。
人間の身体は、１度温まってから、冷えてくると眠気を誘う仕組みとなっているため、睡眠前の入浴は自然な入眠をもたらしてくれます。
おすすめなのは、ぬるめのお湯に２０〜３０分ほどゆっくりと浸かること。
更にスッキリしたいときは、熱めのお湯に３〜５分だけ浸かり交感神経を刺激してあげると効果的。
ただ注意して欲しいのは、熱めのお湯に長時間浸かってしまうと、交感神経が刺激されすぎて、寝つきが悪くなってしまうという逆効果になります。
ぬるめか、熱めか、自分のコンディションや、好みに合わせて温度、時間を調節しましょう。
それでも睡眠時間の確保は大事
スッキリとした目覚めの方法や、良質な睡眠の為の準備は大事なんですが、これらを実行すれば睡眠時間が短くてもよいかと言ったらそんなことはありません。
きちんと、充分な睡眠時間を確保することが大事です。
あくまでも、睡眠時間がなかなか取れない人や、疲れが抜けきらない人の為の方法であり、短い睡眠時間が習慣化することは、身体へ大きな悪影響を及ぼします。
今回紹介した方法を全て実行するのは難しいので、「これなら今夜から今日から始められそう！！」という方法を見つけ、自分のライフスタイルに組み込んでみましょう。
きっと、あなたのライフスタイルを豊かなものに導いてくれるはずです。
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