やる気が出ない、疲れが抜けない時の自律神経を整える方法

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自律神経が乱れると、何に対しても無気力になったり、ひどいと鬱状態にまでなってしまいます。
 
人によっては、花粉症、ぜんそく、アトピーなどのアレルギー症状を招いたり太りやすくなるという例もあります。
 
私自身も仕事のストレスにより、常に疲れているような状態で、何もやる気が出なく、嬉しいや楽しいといった感情も感じなくなり、いわゆるうつ状態になっていた時期があります。
 
そんな自律神経の乱れを早い段階から改善する為の方法を紹介していきます。
 
 

朝日を浴びる

朝起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びることです。
 
日光をたっぷりと浴びることで、「睡眠ホルモンのメラトニン」が分泌が抑制され、「活動するためのホルモンのセロトニン」が分泌されます。
 
つまり、朝日が休息と活動の切り替えのスイッチとなり、体内時計を整えてくれます。
 
 

コップ一杯の水を飲む

たとえば、8時間の睡眠をとったとしたら少なくとも「8時間は水分を一切取っていない」ということになります。
さらに、自覚はあまりないかもしれませんが寝ている間に寝汗をかいているので、軽い脱水状態のようになっています。
 
そこで朝起きた時に「コップ一杯の水を飲む」ことで身体の活動状態へのスイッチを入れることが出来ます。
 
 

朝食は野菜か発酵食品

朝一杯の水もそうなんですが、1日の初めに何を食べるかもとても重要です。
 
朝食は「生の野菜」を摂ることで自律神経を整えやすくなります。サラダ、漬物、グリーンスムージーなど。
 
また、腸内環境を整える目的として発酵食品を積極的に取り入れるとさらに効果大です!
 
前日の夜に「善玉菌」を使って消化をしているため、朝起きた時には「善玉菌」を補充して腸内環境を整える必要があるためです。
 
オススメの食品は、納豆、味噌、チーズ、キムチ、ヨーグルトなどですね。
 
腸は「第2の脳」ともよばれるほど、重要な働きを持っているので、「腸内環境」には特に注意したいですね。
 
 

朝風呂に3分間入る

朝風呂は「交感神経」(活動的になる)のスイッチを入れる効果的な方法です。
 
特に身体を洗ったりという必要はなく、41℃くらいのお湯に3分ほど浸かるだけです。
 
この3分程度というのが重要で、あまり長く入りすぎてしまうと「副交感神経」(休息)のスイッチが入ってしまうので短時間で済ませるのがポイントです。
 
どうしても朝風呂に入る余裕がない人は少し熱めのシャワーなどでもよいですね。
朝のダルさがスッキリしますし、手軽に交感神経のスイッチを入れて活動状態に切り替えることが出来ます。
 
 

テンションの上がる音楽を聴く

お気に入りの曲や、テンポの良いテンションの上がる曲を聴くことで、交感神経への切り替えが出来ます。
 
朝ぶろに入る、食事を気を付けるなどは「今までやっていなかった人が続ける」のは少し難しいかもしれません。時間がなかったり、面倒だったり。
 
音楽ならば、朝起きた時に流すだけ。通勤の時にイヤホンで聴いてもいいですね。
 
毎日続けることで、「朝起きたら、自分のお気に入りの曲を聴く」という行動が自然と交感神経のスイッチとなります。
 
 

ウォーキングや軽い運動

できるならば、起床とともに外に出て朝日を浴びながらウォーキングなどをできると交感神経を活発にできます。
 
難しければ、朝でなくとも日が出ているうちに運動をすることで、より交感神経を高めれられます。
 
日中に交感神経を高めておくことで、メリハリが生まれ、夜に副交感神経への切り替えがうまくいきやすくなります。
 
 

睡眠は8時間とる

睡眠中は副交感神経が優位に働き、身体や脳は休息状態となっています。
 
日中は紹介したような方法で交感神経を高め、夜は睡眠をしっかりと取り副交感神経を優位にする。
 
「活動するときは活動する、休むときは休む」このメリハリを大事にすることで、自律神経が整い、「やる気が出ない」「疲れやすい」といった症状を改善していくことが出来ます。
 
 

深呼吸

自律神経が乱れていると、些細なことでイライラしたり、不安を感じたりしてしまいますね。
 
そんな不安定な気持ちを手軽に落ち着ける方法としてオススメなのが「深呼吸をする」です。
 
やり方は簡単で、以下の手順で行います。
 
  • 4秒かけて鼻から息を吸う
  • 8秒息を止める
  • 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
 
可能であれば、仰向けなりながら全身の力を抜いてリラックスして行うとより効果的ですね。(難しければ椅子でもOK)
 
 

「自分に心地よいこと」をする

自律神経が乱れる大きな原因となりうるストレス。
 
自律神経に異常をきたすほどのストレスを抱えているというのは、「嫌なことを我慢し続けている」ことでしょう。
 
それならば反対に「自分にとって心地の良いこと」をすることで、自律神経を落ち着けることが出来ます。
 
自分が心地よいと思うことならばなんでもかまいません。
 
  • 軽めの適度な運動
  • 大きく深呼吸をする
  • ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
  • 自分の好きな音楽を聴く
  • アロマオイルの香りをかぐ
  • よく笑う
  • 早寝早起きの規則だたしい生活
  • 朝昼晩の3食を摂る
  • 自然の多いところに行く
  • 趣味をおもいっきりやる

 

ストレスに晒され過ぎると、何もしたくなくなりますね。

たとえば、仕事にストレスがあると自宅と職場を往復するだけの生活になり、休日もどこにも出かけたくなくなったり、何も楽しめなくなってしまいます。

ひどくなると、自分が好きだったこと、楽しいと思うこと、すらわからなくなってしまいます。 

 そうならないためにも、「少しでも心地よいと思うこと」を積極的に取り入れていってください。
 
そして、どうしてもストレスに耐えきれないならば、「転職する」などの環境を変えることも考えてみたほうが良いでしょう。
 
 

自律神経を整える食事

私もそうでしたが、自律神経が乱れているときは食生活も乱れやすいです。
コンビニ弁当で済ませたり、もはや食欲もなく何も食べなかったり。
 
ただ、食事は身体や脳を働かせるエネルギーとなりますし、栄養をしっかりと摂ることで自律神経を整えることが出来ます。
 
 

ビタミンとカルシウム

自律神経を整える作用がある栄養素として、「ビタミンA,C,E」「カルシウム」があげられます。
 
これらの栄養素を含む食品を積極的に摂取していきたいですね。
 
 

ビタミンA

ベータカロテンを摂取することでビタミンAが生成されます。
 
皮膚や粘膜の組織を守り、免疫力を高める
冷え性、むくみの改善
 
にんじんなどの緑黄色野菜や卵、レバーなどにも豊富に含まれています。
 
 

ビタミンC

身体にストレスが加わると「副腎皮質ホルモン」が分泌され、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。
その「副腎皮質ホルモン」の合成に不可欠なのがビタミンCです。
 
仕事などによる精神的なストレスの他、気候や気温の変化による外的なストレスへの対策にもなります。
 
普段から継続的に摂取することで、体調の変化に悩まされることが少なくなります。
 
みかん、いちご、バナナなどの果物や、野菜に多く含まれています。
 
摂取する際の注意点として、「ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い」性質を持っています。
できれば新鮮な生の状態で食べることで、効率よく摂取できます。
 
 

ビタミンE

自律神経をコントロールし、症状を緩和させる。
 
さらに動脈硬化や、細胞膜の酸化による老化、生活習慣病を予防する効果もあります。
 
アーモンドなどのナッツ類のほか、うなぎやたらこといった魚介類、アボカドなどにも豊富に含まれています。
 
 

カルシウム

イライラを抑えたり、不眠による症状を緩和する。
 
カルシウムを豊富に含む食品で代表的なのは、牛乳やチーズといった乳製品ですが、豆腐や厚揚げといった豆製品、ゴマ、煮干しなどにも豊富に含まれています。
 
 

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