疲れが取れない原因は自律神経の乱れから。自律神経の整え方紹介
最近イライラしやすい、なかなか寝付けない、寝ても疲れが取れない、なんか息苦しい感じがする
という症状に身に覚えがありませんか？
最近疲れがたまっているのかな？と思い見過ごしがちですが、これらは「自律神経の不調」から引き起こされている可能性があります。
そして、自律神経の不調は少し休んだくらいでは回復せず、どんどん悪化し、脳や内臓、血管など全身にまで悪影響を及ぼします。
自律神経の役割は？
不調を引き起こしがちな人
不調のデメリット
自律神経を整えるためには？
について紹介してきます。
見出し
自律神経の役割
人間の身体には「自律神経」と「体性神経」という２つの神経が存在します。
自律神経は、「呼吸、心拍、体温調節、発汗、排便」など生命活動に大きく関わる働きを持っています。
そして自律神経は 「自分の意志でコントロール」できません。
いちど不調に陥ると中々調子を取り戻せなくなってしまいます。
いっぽう、体性神経は、運動や感覚を支配していて、自分の意志でコントロールできます。
自律神経はバランスが大事
自律神経はさらに、交感神経と副交感神経が存在し、その役割を大きくわけると
- 交感神経は「活動的な状態」
- 副交感神経は「休息状態」
となっています。
この自律神経の「活動」と「休息」のバランスが大事であり、それが崩れてしまうと、
- 「疲れているのに眠れない」
- 「活動したいのに元気が出ない」
という状態に陥ります。
そんな状態を我慢し続けて、悪化すると「うつ病」や「重篤な身体の不調」を引き起こします。
自律神経の乱れチェック
「最近なんか調子が悪いんだよなあ～」という人は、以下のチェックをしてみて下さい。
- イライラしやすい
- やる気が出ない
- 睡眠時間が７時間より少ない
- 寝つきが悪い
- 就寝直前にスマホやテレビを見ていることが多い
- 朝起きるのがつらい
- 休日は昼まで寝ている
- 食事の時間が不規則、就寝前に食べることも多い
- 食べ物が飲み込みづらい
- シャワーで済ませることが多い
- 痛みを伴う筋肉のコリがある
- 身体のほてるに悩まされている
- 冷え性である
- お腹（腸）の調子がわるい
- 定期的に身体を動かすことがない
- 感動する映画を見ても涙が出ない
- 完璧主義者でお願いするのが苦手
- 仕事の段取りがニガテ
このうち６つ以上あてはまる人は「自律神経が乱れている可能性が非常に高い」です。
３～５個あてはまる人は、「自律神経が乱れやすい生活」になっている危険があります。
仕事や家庭のストレスなど自律神経を乱す環境を改善したり、自律神経を整える為の方法を取り入れていかないと「ズルズルと悪化していく一方」です。
ちなみに私の場合は、ほぼすべて当てはまっていましたね。
私の自身のことが書かれているのかと思うくらいピッタリでした。
自律神経が乱れる事による悪影響や、自律神経を整えるための方法を紹介していきます。
自律神経が乱れると？
自律神経が正常ならば、、「日中は交感神経が優位（活動的）」で、「夜は副交感神経が優位（休息）」に働きます。
これらのバランスが崩れるということは、休みたい時（睡眠時）に休めず、活発に活動したい時に活動できないということになります。
現代人はただでさえ、昼夜のリズムが崩れやすかったり、パソコンやスマホを夜遅くまで見ていたりでバランスが崩れがちです。
さきほどのチェックを見て、心当たりがある人は特に気を付けたいですね。
全身に不調を及ぼす
自律神経は、内臓や血管の働きをつかさどっています。
自律神経のバランスが崩れると、体温調節がうまくいかない、血流の流れが悪くなるといった悪影響を及ぼします。
具体的には、
- 暑い時に汗をかけない
- 寒い時に身体が温まらない
- 血流悪化による頭痛、肩こり、腰痛、便秘、高血圧、
など、血流が悪くなるということは、「酸素や栄養が全身に送り届けられなくなる」ため、全身に悪影響を及ぼします。
自律神経を整える為に
自律神経不調の最大の原因はストレスです。
強いストレスを受けると、自律神経を支配している「視床下部」に大きな悪影響を与え、交感神経と副交感神経を崩す原因となります。
いまの生活環境のなかでのストレスを減らしつつ、これから紹介することを意識して、自律神経を整えていってください。
体内時計を維持する
自律神経は体内時計のリズムに大きく左右されるので、不規則な生活は要注意です。
寝る前のスマホ、就寝前の食事、休日に昼間まで寝ている、などは睡眠時間がずれたり、睡眠の質が落ちたりで、体内時計を狂わす大きな原因となります。
運動と睡眠のメリハリ
自律神経が不調で、体内時計が乱れると、ズルズルと悪循環に陥ります。
夜うまく眠れない→眠れないから次の日もだるい→だるいから運動もせず、食生活も乱れる→イライラがたまり、仕事もうまくいかなくなる→ますます自律神経がうまく働かなくなり、眠れない、疲れが取れない
そんな悪循環から抜け出すためには、いちどしっかりと休息をとり、「生活習慣の改善」をしなければいけません。
生活習慣の改善の大きなポイントとなるのが、運動と睡眠です。
交感神経は「活動的な状態」、つまり「運動」です。
反対に副交感神経は「休息」、つまり「睡眠」です。
これらを普段の生活にしっかりと取り入れることで、乱れてしまっていた「自律神経」を正常に整えることが出来ます。
運動は散歩（ウォーキング）がオススメです。
目安としては、１日３０分以上（朝昼晩で１０分ずつなど）、歩数でいうと8,000歩程度です。
いままで運動を全然していなくて大変ならば、「１日５分だけでもまず歩いてみる」ことから始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ増やしていけばＯＫです。
睡眠は１日７時間以上。
朝起きるのを遅くするのではなく、夜眠るのを早くしましょう。
目安は日付が変わる前には眠りにつくこと。
睡眠時間で休息できるのは夜２２～２までの間。
２２時に眠るのは難しいと思いますので、できるならば日付が変わるまでに、ということです。
呼吸を意識する
自律神経が乱れていると、「呼吸が早くなりがちで」交感神経が優位に働き、イライラしやすくなったり、不必要な焦りを生んだりします。
深い呼吸を意識することで、「副交感神経」が優位に働き、落ち着きを取り戻したり、夜にうまく眠れるようになってきます。
深い呼吸(副交感神経を優位にする)の仕方
１、仰向けに寝る
２、８秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
３、そのまま３秒息を止める
４、８秒かけて口からゆっくり息を吐く
５、これを３～４回繰り返す
※このとき腹式呼吸を意識する（吸うときお腹が膨らんで、吐くときお腹がへこむ）
毎晩、寝る前に部屋を暗くしてからやると、気持ちが落ち着いて「眠りに入りやすく」なります。
また、日中でも「イライラしたり、気持ちが落ち着かない」ときに思い出してやると、効果的です。
やることとやらないことを明確にする
ストレスがたまりすぎて自律神経が乱れると、「常に何かに追われている」感覚にとらわれます。
仕事や家事や人間関係など、「アレもやらないと、コレもやらないと」と焦り、結局うまくいかず、いつまでたっても暗闇から抜け出せないような状態です。
やらなければいけないことがたくさんあっても、「今できることはひとつ」です。
てはじめに、「いま本当にやらなければいけないこと」と「明日でも問題ないこと」をいちどしっかりと考えてみて、目の前のことに集中しましょう。
いちどに全てやらないと、、、と背負い込む必要はなく、目の前のことが片付いたら次、という感じで着実に進めていきます。
こうして計画を立ててみると、「本当に今すぐやらなければいけないこと」は、実はそんなに多くないということがわかります。
また、自分が進められる作業のスピードも把握できますね。
そうしたうえで、「それでも自分だけでは処理しきれない」ということがわかったならば、素直に「周りの人に助けを求める」ことです。
自律神経が乱れると、イライラや焦りがたまり、呼吸も早く浅くなり全身に酸素が付き渡らなくなり、頭も身体もぼーっとしてしまいます。
そうなると、ひとりで抱え込んで、まわりが見えなくなってしまいがちですが、ひとりで抱え込む必要はないんです。
まとめ
自律神経を整える為の方法をいくつか紹介してきましたが、
たとえ、運動したり、睡眠に気を遣っても、普段の生活の中で受けるストレスをなんとか減らしていかないことには、どんどん悪化していってしまいます。
ストレスの数値があったとして、毎日１００のストレスを受けている生活の中で、解消法を実践して、たとえ５０回復しても、毎日５０ずつストレスはたまっていってしまいますね。
なんとか我慢していても、きっとどこかで限界はきます。
それが、「身体の異変」や「自律神経失調症」「うつ病」といった形で表れます。
いまの生活を見直しつつ、自律神経を整える方法を取り入れていくのが確実ですね。
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