なんでも投げ出しがちな私が一番おすすめする習慣化のコツ
新しく何かを習慣化したい時、何か意識するコトはありますか？
たとえば、ダイエット、読書、英会話、ジム、勉強、多くの人が一度は習慣化してみようと試みて、そして挫折したことがあるかと思います。
そんな「習慣化を成功させるためのコツ」を、
- 「続けることだけに着目する」
- 「意味がないと思えるほど簡単なことから始める」
この二つの観点から、紹介していきます。
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いったん、目標をすべて忘れる
習慣化するためにはまずは、「目標を全て忘れましょう」
目標を達成するために習慣化したいのに、「目標を忘れる」というのは矛盾しているように感じますが、実はそうではありません。
目標を意識しすぎると、その目標達成までの「道のりの遠さ」にやる気を失ってしまいます。
例えば「１０キロダイエットしたい！」という目標を立てた場合。
１０キロのダイエットというと、数日の運動した程度では当然ながら達成できませんね。
食事を気をつける必要もあるでしょうし、脂肪燃焼の為に有酸素運動等も必要。
痩せやすい体を作るために筋力をつけるところから始めなければいけないかもしれません。
そしてそれらを習慣化して、数カ月にわたって継続していかなければなりません。
やり始めの時は、「よしやるぞ！！」という気持ちに満ちているので、多くの人が達成できるとかんがえているとおもいます。
ただ、「三日坊主」という言葉があるように、数日しただけでびっくりするくらいやる気がなくなってしまうんですよね。
「こんな努力をあと数カ月もするのか、、、」
「めんどうだな、、今日はいいや、、、、」
私自身もこんな感じで何度も失敗しましたし、多くの人が経験あることだと思います。
こんな風に、結果や目標達成までの道のり、を考えてしまうと、やる気をなくしてしまうんです。
それならどうしたらいいか？
とりあえず続けることだけ考える
習慣化する為には、「続けること」だけを最優先に考えます。
その「続けること」ができないんだよ！！
という声が聞こえてきそうですが、どんな形でもいいので、とにかく続けることだけを考えるんです。
その「とにかく続けるために」とは？
先ほどのダイエットを例として、
これから痩せるために
- ジョギング２０分
- 腹筋２０回
このメニューを毎日やろう！と決めたとします。（メニューは適当です）
ダイエット成功のために、このメニューを毎日やることが「習慣化」できれば理想的ですよね。
ただ、予定がいっぱいで忙しかったり、遅くまで仕事をしてクタクタで帰ってくることもあるでしょう。
今まで何もしていなかった人が、いきなりこのメニューを毎日こなすのは、なかなか大変です。
なので、
「今日はやりたくないな、、」
「疲れてるしこれだけのメニューをこなすのはムリ」
というときは、「腹筋を一回だけ」やりましょう。
ジョギングがムリならば、帰り道を５分くらいだ遠回りして、少し心拍数が上がるくらい早歩きをして帰ってきましょう。
これならやってもいいかなというメニューをまずやる！！
「腹筋一回だけ」、「早歩き五分だけ」
というような一見やったって意味がなさそうなくらい簡単なことだと思います。
でも、どんなに数が少なくてもいいからまずやり続けるコト。
これが習慣化のコツです。
数が少なくてもやらないよりやったほうが絶対いい！
腹筋２０回を３セットというと、聞いただけでもしんどいですよね。
ジョギング２０分も、着替えなくてはいけないし、シューズも用意したり、外にも出ないといけないしで、始めてみると面倒で続かないんですよね。
どんなに立派な目標とメニューを立てても、やらなければ１ヶ月後もゼロのままです。
しかし、たった腹筋1回でもジョギング５分でも１ヶ月やれば結構な回数やれてますよね？
なんかヘリクツみたいだ、と思う人のためにもう少し説明します。
始めてしまえばあとはラク
人は何かをやり続けることよりも、何かをやり始めることに大きなエネルギーを使います。
腹筋２０回というのは、やり始めるまでは「やりたくないな」「めんどうだな」という気持ちが強いかもしれません。
しかし、先ほども言ったようにまずは１回でも腹筋をしてみると、すでに腹筋をするための姿勢になっていますし、すでに１回やったことで気持ちも楽になる。
１回やったことで筋肉もほぐれているので、そのまま５回１０回と数をこなしていくことはそこまで苦ではないんです。
そうして数をこなしていくと、「せっかく１０回までやったんだから、、」という意識に切り替わり、
意外とラクに、目標の２０回までやってしまいます。
やり始める前の「やりたくないな・・・」という気持ちから、「せっかくやり始めたんだから、ここでやめるのはもったいない」という気持ちに切り替えていくわけです。
やり始めてさえしまえば、自然と気持ちは切り替わっていくので、「やり始めるためのハードルを下げるために、腹筋１回でもいいからまずやること」が大事になってきます。
人によっては、なんとなく胡散臭い理屈に聞こえるかもしれませんがやってみるとわかると思います。
たとえ１回でも「続けること」に意味がある
一度やり始めたら、「数をこなすことは苦ではない」とはいうものの、疲れていたり忙しかったりすると、目標回数を達成するのがきつい時もありますね。
そうすると「たった１回ならやらなくてもいいか、、」という気持ちになりそうですが、その１回をやることに意味があります。
「もう寝ようかな、、、」という時に、「今日の分やらなきゃ」と思い、布団のうえでもいいから腹筋を一回しましょう。
たった１回であっても、「腹筋をやった！」「なんとか継続することはできた！」という満足感や達成感はあるはずです。
まったくやらないで寝てしまった時の罪悪感と比べたらスッキリとした気持ちで眠りにつけます。
（もし何もしないで寝てしまうと、朝起きた時から「昨日は結局やらなかったな・・・」という最悪な気持ちで目覚めてしまうことでしょう）
そんな１回でもいいから継続できたという達成感を数日、数週間、数カ月と積み重ねることで、
「せっかくここまで続けてきたんだから、途切れさせるのはもったいない」
という気持ちが芽生えてきます。
そうしてさらに続けていくと、「やらないともったいない」から「やらないとなんか気持ち悪い」に変化していきます。
こうなってしまうともう楽ですね。
普段の生活の中でも、時間の管理や体調管理を自然と行うようになり、「あんなに苦だった腹筋」が生活の一部となります。
これが「習慣化」です。
続けていくとハードルはどんどん下がっていく
「続けることだけを意識する」と書きましたが、人間はズルいもので「楽」をしたくなります。
「１回でいいなら、今日も１回でいいや」
「昨日も１回だけだったけど、今日も疲れたし１回でいいや」
こんな感じで、毎回１回しかやらなくていいいや、となってしまうことも考えられます。
でもそれならそれでいいんです。
たとえ１回でも、毎日継続してやっていくことで、「腹筋をやること」へのハードルはどんどん下がっていきます。
いままで何カ月、もしくは何年も腹筋をしていなかったとすると、「腹筋１回すること」自体大変だという人もいるかと思います。
でも続けていくと、「毎日１回」はなんなくこなせていることに気が付くはず。
「苦」だったものが「なんなくこなせるようになった」というのは大きな成長です。
腹筋で筋肉を使うことで、なまっていた身体もほぐれて２回３回と増やしていく筋肉もついていきます。
気持ちの面でも、「昨日１回やったし、今日もやるか、、、」といった具合に、全くやってなかった今までよりも「腹筋を１回やること」へのどんどん抵抗感は薄れていきますね。
さらに、人間はもともと「さらに成長したい」「もっと良い自分になりたい」という探求心や向上心を持っています。
そんな気持ちがあったからこそ「ダイエットをしよう」、「腹筋をしよう」と決心したわけですからね。
軽々とこなせるようになってくれば、「もう少し数を増やしてみようかな？」とか「もっと効率よくできる方法はないかな？」と自ら考えるようになっていきます。
ですので、「たかが１回」と軽く考えないで、「とにかく１回でもいいからやる」と決めてやってみると変化していくことが実感できます。
さらに続けやすくするために
たった１回だけやればいいと思うと、かなり気持ちがラクになりますよね。
ここからは、さらに継続しやすくなるためのコツを紹介していきます。
余計な習慣をやめる
今の生活の中の余計な習慣をやめることで、新しい習慣を取り入れる余裕が生まれます。
たとえば、自宅に帰ってきてからダラダラとテレビを見ている時間や、寝る前にスマホをいじっている時間を減らして、ダイエットの時間に割り当てます。
まあ、筋トレの場合はテレビを見ながらでも同時進行できるので、合体させてしまってもいいでしょう。
同時進行できない場合は、今の生活の中で余計な習慣はなんだろう？と考えて、その習慣をやめたり、減らして新しい習慣を久美っこむための「時間」と「余裕」を作りましょう。
時間も、肉体的にも精神的にもいっぱいいっぱいの中で、更に新しいことを詰め込もうとしてもそれは無理ですよね。
初めは気合で乗り越えていても、いつかは無理が来ます。
自分の今の生活習慣を見直すことで、新しい習慣を取り入れやすくなります。
気が散るものを置かない
人間の気持ちはコロコロ変わってしまいます。
メールをしようとしてスマホを開き、そのときに面白そうなネット記事を見かけ、そのまま次から次へと記事のリンクをたどってしまい、気付けば数１０分経過していた。
また、ついさっきまで笑っていたのに、人から腹の立つことを言われて、ずっとイライラしてしまう。（さっきまであんなに楽しい気持ちだったのに一瞬で気持ちが変わってしまった）
新しい習慣を始めるときもそうです。
さっきまであんなにやる気に満ちていたのに、気付いたら時間ばかり経って結局何もしていない。
そうならないために、気が散るものは一切排除します。
- スマホは開かないで遠くに置く
- スマホのゲームアプリは削除する（もしくは配置場所を変えて目に入らないようにする）
- 散らかっている机から要らないものは全部捨てる
- そもそもテレビを置かない（意味もなくつい電源を入れてしまいます）
- お菓子を家に置かない（ダイエット中はあると食べたくなります）
「やるという集中力」を維持するために、「やるという集中力」を低下させるものを、できるだけなくしていくことがコツです。
さっきの余計な習慣をやめることに似ていますね。
ストレスをためない
ストレスで精神的に疲れていると、何もやりたくなくなりますし、判断力や決断力が鈍くなってしまいます。
仮に、「やらなければもったいないという気持ち」にまでせっかく持っていったとします。
しかし、大きなストレスがかかっていると、その気持ちさえ「どうでもいいや」という不本意な気持ちに変えられてしまいます。
自分の目標の為に、無駄なストレスをため込んでいる今の生活を変えなければいけません。
多くの人がストレスを抱える一番大きな要因は人間関係でしょう。
嫌な人間関係があるなら、思い切って断ち切ってみるのもひとつの手です。
「自分の目標のためだ」と決心すれば、嫌な人に構っている暇はなくなります。（時間的にも精神的にも）
キツイ言い方かもしれませんが、相手のことを考えないで嫌なことばかりしてくる人に「自分の大事な時間」を捧げる必要はありません。
仕事上付き合っていく必要があるならば、「仕事だ」とわりきってドライな関係で付き合うことですね。
そんな人に「自分の大事な時間」が奪われるより、自分の為に使ったり、「自分の大事な人の為」に使ったほうが何倍も幸せになれます。
自分の中のストレスが何によって生まれているのか、を考えてみます。
そして、そこにストレスを感じるくらいならば、「もっと良いことに使いたい」と思うと、解決方法が見えてきます。
全くストレスの無い生活というのは難しいかもしれませんが、ストレスがかかりすぎている生活は必ずどこかに無理が生じています。
別の方法を用いるか、生活を変えるか、環境を変えるか、付き合う人を変えるか、、、
人によって方法は様々ですが、かかりすぎているストレスを「しょうがない」と思ってしまうと、何も解決しません。
お気に入りの音楽を聴く
自分のお気に入りの音楽を聴いてテンションを上げることで、「やりたくないこと」にも取り組みやすくなりますね。
また、筋トレするときはこの曲、勉強するときはこの曲、というように場面に合わせて曲を決めて決めておくことで気持ちの切り替えにもなります。
さらに、イヤホンなどを付けて音楽を聴くことで、他の情報がシャットアウトされ、目の前のことに集中しやすくなります。
私はこういったブログ記事を書いたりするパソコン作業をするときはいつも音楽を聴いていますが、
初めはお気に入りの音楽を聴いて、やる気を上げていくんですが、途中から音楽が耳に入らなくなってきます。
音楽が流れているけど、耳には入っていない状態。こうなってくると目の前のことに完全に集中できていて、気が付くと何曲も聞き流していることに気がつきます。
音楽を聴いていると集中できないという人もいるかと思いますが、どうしてもやる気が起きない時や、周りに気が散って集中状態に入れない時、などは集中状態への導入として使ってみるといいかもしれません。
周りをシャットアウトしてくれつつ、作業に集中しているときには聞き流してしまうくらいの音量が良いかと思います。
ずっとお気に入りの音楽に聞き入ってしまうと、作業効率が落ちてしまうので。
睡眠はしっかりとる
新しく何かを習慣化するということは、「普段やっていないこと」「あまりやりたくはないこと」を始めたいということだと思います。
好きで好きでしょうがないことならば、「どうしたら習慣化できるのか？」ということすら考えずに、時間があれば自然とやってしまいますからね。
ということならば、今まで書いてきたように、「習慣化できるまで」は「やらなければ！！」という意志とエネルギーが必要になります。
睡眠不足もストレスと同様に、思考力や判断力、決断力を奪います。身体もダルくていつもの調子で活動できません。
そんな最悪なコンディションの中で、「普段やっていないこと」「あまりやりたくはないこと」を新しく時間を作って毎日やっていくというのは、考えただけでも難しいですよね。
もちろん「数は少なくてもいいからまずは続ける」ということを意識すれば、格段に続けやすくはなります。
ただ睡眠不足で思考力が低下し、フラフラの状態だとするならば、「たった１回やったって意味がない！！」というように思考を変換してしまう危険があります。
そうならない為に、睡眠時間はしっかり確保したいです。
忙しくて睡眠時間が取れないという人も多いかと思います。
しかし、１日はみんな平等に２４時間なので、やはりいらない時間を削るしかありません。
寝る前にスマホをいじっているとか、パソコン画面を寝る直前まで見ているとかは、質の良い睡眠を妨げるので控えたほうがいいです。
できれば睡眠に入る1時間前には終えて、自然な入眠に移行したほうがいいです。
寝る前にスマホやPCに1時間費やしたために、次の日をぼーっと過ごすのか、よく寝て次の日スッキリとした状態で過ごせる十数時間を取るか、
そんな風に天秤にかけたら、早く寝たほうがいいに決まってますよね。
必要なものと不必要なものの取捨選択ができるようになる
こうして考えていくと、自分にとって必要なものと、不必要なものが見えてきますよね？
自分が習慣化したいこと（自分のやりたいこと&自分に必要なこと）をするために、何が障害となっていたのかが明確になります。
ただ単に、「新しく習慣化したいな～」という漠然とした考えだけでなく、
今の自分に不必要なことをやめて、新しい習慣を取り入れることを意識すると、より習慣化しやすいうえに、良いサイクルが生まれていきますね。
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