疲労が抜けない?ただの寝不足ではない不眠症の改善法

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睡眠は、3大疲労回復方法のひとつです。

寝ても疲れが抜けない、、

寝つきが悪く、まともに睡眠時間が取れない、、

夜中に目が覚め、満足いく熟睡が出来ない、、

 

いくら充分な睡眠時間を確保したとしても、不眠症(睡眠障害)、生活習慣、睡眠環境、睡眠時刻等様々な原因により、質の良い睡眠が確保できなければ、疲労回復もままならず、日中に満足いく活動など出来るはずもありません。

 

不眠症を解消し、質の高い睡眠を確保する

不眠症を解消し、質の高い睡眠を確保するためには、生活習慣、寝室環境、睡眠時間の厳守等様々な要因が関係します。

 

生活習慣

定期的な運動/空腹・満腹/日光を浴びる/リラックス・ストレス

定期的な運動

定期的に適度な運動をすることは、熟睡にとても効果的です。

運動により不安やストレスが解消されるだけでなく、脳や身体が疲労する為、熟睡を促します。

また人間の身体は、入眠時に体温が下がり、それがスムーズな入眠へのシグナルとなります。

運動によって、一時的に体温を上げることで自然と体温が下降していき、スムーズに入眠へと移行することが出来ます。

逆に、運動による体温上昇は3~5時間程度継続する為、睡眠前の過度な運動はかえって、スムーズな入眠の妨げとなってしまうので注意が必要です。

自身の就寝時間を計算したうえで、運動を取り入れましょう。

疲れにくい身体を作る!!運動による疲労回復のメカニズム

 

空腹・満腹を避ける

空腹もしくは満腹状態は熟睡の妨げとなります。

満腹状態での就寝は、胸やけや消化不良など体の不調を引き起こす恐れがあり、脳活動を活性化させる為、悪夢を見る確率が高まり、不眠へとつながる恐れがあります。

反対に空腹状態は人間の本能的欲求の為、睡眠欲より空腹感が勝ってしまうと睡眠への欲求が低下する為、熟睡することが出来なくなります。

睡眠の妨げとなる食品

カフェイン/チラミン/スパイシー料理

また、睡眠の妨げとなる食品としてカフェインは有名ですが、チーズ、ハム、ベーコン等の保存食品、チョコレート、ココアなどはノルアドレナリンの放出を促すチラミンが含まれているため、覚せい作用による睡眠阻害要因となります。

体温上昇効果や、胃の働きを活発にするスパイシー料理も厳禁です。

 

日光を浴びること

早朝に日差しを浴びることで、朝の目覚めをよくする効果とともに、体内時計を正常に保つ効果があります。

日光を浴びる時間は起床後30分以上が良いとされ、午前の速い時間が推奨されています。

昼間日光を浴びない生活を続けていると、睡眠を促すホルモン(メラトニン)が上手く生成されず、不眠症の原因となります。

朝目覚めたら積極的に日光を浴びる習慣をつくりましょう。

 

リラックス・ストレスの解消

ストレスが溜まっていると、人体はそれに対抗しアドレナリンや各種ホルモンを過剰に分泌します。

それらは血糖値を上昇させ、心拍数を上げ、筋肉を緊張させ脳を覚醒状態へと移行させます。

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安眠する為の寝室環境

音/温度/光

熟睡する為には、以上の3つの寝室環境がとても重要であり欠かすことはできません。

就寝時に、電車や車の音がうるさい、隣人がうるさい等騒音に悩まされては熟睡などできるはずがありません。睡眠に適した住みやすい部屋に住むこと。もしくは耳栓などでも代用できます。

光は自律神経のうち交感神経を刺激し、アドレナリンを放出する為、心拍数を上げ、瞳孔が開き、心拍数が上昇、脳を活性化させる効果があります。

部屋は暗くし、遮光カーテンやブラインドを利用し、外からの光もシャットアウトしましょう。

ヒーリングミュージックなども入眠を促します。

室温は、季節に合わせ適温に調整し、眠りやすい環境を作りましょう。

より深い眠りを目指すならば、自分にあった寝具を買いそろえるのもとても効果的です。

・不眠症を解消するための枕

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適切な睡眠時間

適切な睡眠時間は、年齢により変化しますが成人で概ね7~9時間が良いといわれています。

長すぎる睡眠は糖尿病や、肥満のリスクを高め、10時間以上ともなると過眠症の疑いも出てきます。

短すぎる睡眠も、糖尿病や肥満、うつ病のリスクが高まります。

また睡眠時間とともに、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるという、体内時計を一定に保つことも疲れをためにくくなります。

睡眠不足は、拷問にも匹敵する悪影響を及ぼします

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睡眠を促す食品

ストレスや不安が、不眠症の原因の場合はハーブティーが効果的です。

「カモミール」、「トケイソウ」、「テアニン」といったお茶にはリラックス効果があり、ストレスを軽減し不眠症の解消に効果的です。

「グリシン」・・・睡眠を促進させる体温低下に寄与する

「マグネシウム」・・・不眠症全般に効果的

「トリプトファン」・・・熟睡を促すメラトニンの生成に効果的

これらサプリメントを効果的に利用することも不眠症の緩和に良いでしょう。

 

熟睡の為に避けるべきこと

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日中の過度な睡眠

昼間に過度に睡眠をとってしまうと、夜の熟睡を妨げます。

20~30程度までの昼寝は心身ともにリフレッシュし、生産性を上げると多くの企業でも取り入れられています。

しかしそれ以上の長い睡眠は、夜の寝つき、睡眠の質を低下させます。

 

睡眠前の運動

運動による体温上昇は、3~5時間継続します。どれだけ遅くとも睡眠の3時間前には運動を終わらせましょう。

 

カフェイン

摂取したカフェイン効果が消滅するまで、8~12時間はかかるといわれています。

カフェインは目覚めには効果的ですが、自身の就寝時間を計算して摂取しましょう。

コーヒーは薬にも毒にもなります。効果を知って楽しみましょう。

 

タバコ

タバコに含まれるニコチンもカフェイン同様に興奮作用があります。遅くとも就寝時間の30~60分前には避けましょう。

また喫煙者は非喫煙者と比べ4倍以上も熟睡できない確率が高まるという統計結果もあります。

 

アルコール

適度なアルコールは熟睡を促しますが、飲みすぎは禁物です。

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アルコールにより、眠りが浅くなり、夜中にトイレに起きたり、普段そうでない人でも無呼吸になったりと、熟睡の大きな妨げとなります。

 

無理に寝ようとすると逆に良くない

不眠症の人が陥りやすいのが、無理に寝ようとすること。

無理に寝ようとすることにより、緊張、焦り、不安が生まれアドレナリンを過剰に分泌します。

その結果、さらに寝つきが悪くなり、睡眠が浅くなるという悪循環に陥ります。

自身の不眠症の原因はどこにあるのかをよく観察し、原因をひとつひとつ解消していくことが、無理なく一番の近道となります。

 

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