極度の緊張による身体の震えを抑える9つの方法

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重要なプレゼンの前、大事な試合の直前に、就職の面接のときに、、、

失敗できないからこそのプレッシャーが不安を募らせ、緊張が高まり、抑えようとすればするほど身体が震えてくる。

ここぞという場面での身体の震えは、誰しもが一度は経験したことがあるのではないでしょうか?

そんな時スッと震えを抑え、落ち着いた気持ちで臨むことが出来たら、、、心からそう願うはず。

今回はいざという時に役立つ、身体の震えを抑える方法をご紹介します。

 

震えの原因は「ノルアドレナリン」

まず、人間が緊張や不安、恐怖を感じた時に震えが起こる原因は「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」という神経伝達物質の分泌によるものです。

ノルアドレナリンが多量に分泌されると、自律神経のうち交感神経が刺激され、発汗、心拍数増加、血圧体温が上昇し、筋肉の緊張により身体の震えが引き起こされます。

 

身体の震えは防衛本能

「ノルアドレナリン」が分泌されることによって起こる身体反応は異常な反応ではなく、マイナスな反応でもありません。自分の身に命の危険が迫っている時の「防衛本能」であり、身体が戦闘態勢に入るサインです。

人によって震えの程度の大小はありますが、何もおかしいことではなく、人体の正常な反応なんです。

しかし、緊張や不安による震えが起きやすい人にとっては、大きなストレスとなりえます。緊張により震えが起き、震えることにより更に緊張や不安が募る。そんな負のスパイラルに陥りかねません

 

震えの精神的要因解消法

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周りの人を味方だと思い込む

人にどう思われるかという意識が強いと震えは発生します。自分と他人というように間柄を明確に分けて、他人を敵対する関係だと思い込んでしまうことが震えの原因となります。

その証拠に、敵対心のない家族や親しい友人の前では「震える」ことはないはずです。それはなにか失敗したとしても、悪い評価を下されることがない、怒られることがないという「安心感」があるからです。

 

例えば会社の上司と話すときに震えてしまうという時は、「同じ会社の仲間」「同じ目標を持つ仲間」だという意識を強く持ってみましょう。

上司とは、あなたの成長を応援してくれ、仕事の目標を達成するために多くのアドバイスをくれる存在です。

時には、怒られたり叱られたりする場面もあるかもしれませんが、それは叱咤激励であり、なにもあなたを貶めようとする目的ではありません。

仲間であり、同じ目標を達成する為だと思えば恐怖心も薄れてくるのではないでしょうか?

 

見られているのは自分だけじゃない

プレゼンをするとき、面接のとき、人前で話をするのはとても緊張のすることです。

うまく話せるだろうか、、失敗してしまったらどうしよう、、、

そんな大きな不安によって、身体が震えてしまうという経験は誰でも一度はあるでしょう。

ポイントはそこです。そういう経験は誰にでもあるのです。

あなたが緊張しているということは、出番を待っている人たちはみんな同じように緊張しています

大きな不安を抱えているのはあなただけではありません。一度不安に襲われると、視野が狭くなり、自分だけがどん底にいるような感覚に見舞われますが、一度落ち着きましょう。

「自分だけじゃないんだ・・・」そう思うと少しは気持ちがラクになりませんか?

 

無駄にプライドを抱えない

もし失敗してしまったら、うまくいかなくて笑われたらどうしよう、、といった不安を抱える人はプライドの高い人です。

プライドが高いと、自分の過ちを誰かに指摘されることを極端に恐れてしまい、それが不安や緊張に繋がります。

世の中の成功を手にし、輝いているように見える人たちでも、実際には数多くの失敗をし、それを乗り越えてきたからこそ成功を手にしています。

時には人から馬鹿にされることや、信頼を失ってしまうこともあったはずです。しかしそれでもチャレンジし続けたからこその成功なのです。

そう考えると、失敗してしまうことは恥じることはなく、何もおかしなことではありません。むしろ人の失敗を馬鹿にするような人こそ、恥じるべき存在です。

 

落ち着こうと思わない

緊張で身体が震えてしまうと、そう簡単には収まりません。震えを抑えようとして、「落ち着こう、落ち着こう」と考えれば考えるほど、なかなか落ち着けないものです。

緊張で震えてしまうのは仕方がない事なので、一旦置いておいて、別のところに意識を持っていってみましょう。

人と会話したり、お気に入りの音楽を聴いたり、、自分で落ち着ける方法や気分がまぎれる方法を見つけておくと、いざという時にとても役に立ちます。

 

震えの肉体的要因解消法

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腹式呼吸法

緊張による震えは横隔膜が大きく関係していて、腹式呼吸法をすることで、震えを解消することが出来ます。

1、鼻から息を大きく吸い、おへその下あたりに空気をためるように意識します。(息を吸うとお腹が膨らむ)

2、今度は口からゆっくりと倍の時間をかけて息を吐き出します。先ほどとは反対にお腹にためた空気を吐き出すイメージです。(息を吐くとお腹がへこみます)

※椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして行うとより効果的

 

この呼吸法を1日5回くらい行い、慣れてきたら10~20回ほど行うとよいでしょう。

いざという時、緊張してしまい落ち着きたい時にも効果的です。

 

筋肉の力を抜く

身体の震えの原因は筋肉の緊張からきています。多くの人は震えを抑えようとして、力を入れてしまうのですが、これはより筋肉を緊張状態にしてしまうため逆効果となってしまいます。

震えを抑えたい時には「意識的に力を抜くようにしましょう」。リラックスするということですね。

全身の力を抜いて、肩をまわす、首をまわす、腕をブラブラしてみる、等が緊張をほぐす有効な手段となります。

激しく行う必要はありません。リラックスしながら短時間でも多なうことで緊張がほぐれます。

 

ストレッチやマッサージ

緊張で足が震えてしまう時には、ストレッチやマッサージが有効です。脚は第二の心臓と呼ばれ、全身に血液を送り出すポンプのような役割も持っています。

足先からふくらはぎにかけて、伸ばしたり、グルグルまわしたり、軽くもみほぐしたりすることで、血行が良くなり、自然と震えも収まっていきます。

 

身体を温める

身体全体を温めることで、身体の震えを抑えることができ、自律神経の乱れも整えてくれる効果があります。

温かい飲み物を飲む、蒸しタオルやホッカイロなどで首の後ろを温める、顔や手足などを部分的に温める、などが効果的です。

身体を温めた上で、マッサージやストレッチを行うとより高い効果が発揮できます。

 

震え解消の薬を使ってみる

あがり症でどうしても緊張が収まらない、身体の震えに悩まされているという人は、心療内科に行ってみるのもひとつの手です。

社会不安障害(SAD)と診断された場合、抗うつ薬や抗不安薬が処方されます。

自分自身でどうしても対処できない場合には、一度専門家に相談してみるのもいいでしょう。

 

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